あなたの脚の歪みを改善するボディメイク

膝の形

こんにちは。スパイスアップフィットネス代表の岡部友です。

前回のブログで骨格別ボディメイクについて書きました。

ボディタイプ

ボディタイプによってボディメイクのアプローチの仕方が変わります。またどう変わっていくかもある程度予想がつきますのでそれをお客様に伝えて的確に最短で体を変えていくことをスパイスアップフィットネスでは行っています。

今日は脚の形やふくらはぎの形にフォーカスして説明していきたいと思います。

X脚やO脚という言葉は聞いたことがあると思います。筋力低下や運動不足が原因でX脚やO脚に徐々になっていきます。それは何十年とかけてその形を作っていきます。骨の位置を正していくことは筋力をつけていくとある程度戻すことができますが、もともとの骨盤のハマり具合や遺伝の部分もありますので、完璧にみんなが真っ直ぐな脚になるかというと難しいです。でも本来あるべき筋肉をつけていくことは見た目の歪みを少しずつでも直していきます。整体やカイロプラクティックに行って骨が戻された感覚を感じたり、重心が変わったりと整体に行ったことがある人は経験があると思います。

整体師

整体での治療直後は骨盤が立ち、呼吸がしやすくなり、腰痛や膝痛なども軽減してマジックのように感じると思います。でも徐々にまたいつもの骨の位置に戻っていき、いつもの症状が出始める。。。これを繰り返している人も少なくありません。戻った体を保てる筋肉をつけていきたいですよね。また脳から筋肉への指令の癖を正していくことで体の使い方が変わっていきます。

筋肉をつけることはボディメイクや脚をきれいに真っ直ぐにしたいという見た目的なところも目標にはいきたいですが、

  • 本来あるべき筋肉が弱って歪み出したのだからあるべき筋肉をつけて戻す
  • 整体で整った体を支える筋肉をつける
  • 歪みが生じた故に使いすぎて張ってしまう筋肉を知り、ケアすること
  • 歪みが生じた故に弱った筋肉を起こしてあげること

とロジカルに考えても脚の形ひとつでやるべきエクササイズや入念にほぐした方がいい部位などがでてきます。それらをコツコツとお家でケアすることもボディメイクの一つです。

自分の体を知って的確なアプローチに変えてて効率の良いボディメイクへ

X脚とO脚という脚の歪みに本来分けられるのですが、O脚だけでも3種類あります。

同じO脚でも骨盤の傾きが違うタイプもあります。骨盤前傾、骨盤後傾という言葉を聞いたことがある人も多くいると思います。

骨盤

骨盤前傾とは骨盤は前に傾いていて出っ尻のタイプです。(写真:左)骨盤後傾タイプは骨盤が後ろに傾きお尻の位置が低く見えるタイプです。(写真;右)腰自体が巻き込まれて骨盤を後傾にするので姿勢が悪くなり、猫背を伴う場合が多いです。骨盤前傾タイプの人、後傾タイプの人で弱っている筋肉(鍛える必要がある筋肉)、ほぐした方がいい筋肉(ストレッチやほぐしが必要)が違いますし、骨盤を強制していくという意味ではエクササイズの順番にも関わってきます。

例えば骨盤前傾タイプは出っ尻タイプなのでスクワットのセットポジションの骨盤をしているとも言えます。つまり出っ尻タイプの前傾タイプはお尻を突き出すスクワットやランジの動きは得意なポジションです。

 

スクワット前傾

それに対して骨盤前傾タイプの人が骨盤を後傾にする動きは日常生活では経験したことのない真逆の骨盤の動きに近い。なので、下のようなブリッジの動きのように恥骨とおへそを近づけるような動きは苦手と言えます。

ブリッジ

スクワットとブリッジが両方お尻のトレーニングであったとしても骨盤の傾きによってエクササイズの順番を変わってきます。例えば骨盤前傾の人がスクワットのようなエクササイズを最後に持ってきたら、出っ尻を強化してしまいますし、逆に苦手なブリッジの動きは、脳に骨盤の可動域を覚えてもらうように「ウォーミングアップ」として使えるので、エクササイズの最初に入れるとより良いなどエクササイズもこだわりたいところです。スパイスアップフィットネスでのトレーニングメソッドはエクササイズの選択、フォーム作りのキューイング、そこにプログラムの組み方もこだわっています。

骨盤後傾タイプの人はこの逆が言えます。骨盤が後傾しているのでブリッジやヒップスラストの動きは、むしろ得意な骨盤の動き。逆にお尻を突き出す動きは日常生活で出てこないため体も知らない状態。なので骨盤後傾タイプの人はお尻を突き出す動き(スクワットやランジ)をうまくできるようになりたいです。

また骨盤後傾のタイプの人は下の図のピンクの部分、(お尻のしっぽの部分)尾てい骨と恥骨という前の部分の距離が近くなります。

尾てい骨

そうすると、お尻に筋肉がついている以前にお尻の膨らみが作りにくいです。

この骨の角度は遺伝による部分もあるのですが、多裂筋という背面の多裂筋インナーマッスルが弱っている可能性もあります(写真参照)。多裂筋は骨盤の関節や骨盤の近い背骨の機能に特に関わってくる筋肉なのですが、奥にあるので、使っていないと知らず知らずのうちに退化してお尻を下げてしまう原因にもなります。

脚の歪みや骨盤の傾きによってエクササイズの種類、順番にこだわってプログラムを組んでみましょう!

以下の5種類のタイプに分けて、やって欲しいエクササイズやほぐしをまとめました。理由までしっかり理解して、モチベーション高く取り入れてみてください!

 

 

正しいトレーニングやほぐしができればお尻だけではなく脚の形も変わっていきます!

 O脚改善

(左写真:扁平足改善 右写真:O脚改善)

自分がどのタイプが知ろう!

膝の形

①股関節外旋O脚

✔︎両脚をつけて立った時に股下、太腿、膝は離れている
✔︎両脚を揃えた時に膝頭が前から外を向いている
✔︎骨盤後傾で猫背になる

②内旋型O脚

✔︎両足をつけて立った時に股下、太腿、膝は離れている
✔︎両脚を揃えた時に膝頭が内側を向いている(骨盤前傾)
✔︎すねの外側が張る
※日本人の女の子に最も多いO脚タイプ

③ニュートラル
✔︎足を閉じだ時に太腿、膝、膝下の真ん中がくっつく
✔︎膝小僧が前を向いている

④膝下O脚

✔︎太腿や膝はつくけど膝下は隙間ができる
✔︎すねの骨(腓骨という膝外側の骨)が外側に出っ張る
✔︎すねの外側が張る

⑤XO脚

✔︎腿から両膝はつくが膝下がつかない
✔︎膝小僧は内側を向いている
✔︎骨盤は前傾タイプが多く少女漫画の女の子のイメージ
✔︎扁平足になることが多い
✔︎スネ外側が張る

⑥X脚

✔︎真っ直ぐ立った時に股下と両膝はぴったりとつき、膝下がハの字になり
✔︎両足をくっつけて立てない
✔︎膝の過進展が起きてる人が多い

桃尻プレミアム&ライトのみなさんは詳しく動画でご覧いただけます。

X脚もO脚もねじれの方向は一緒で股関節が内旋していて、骨盤が前傾になっていることが多く、膝関節が外旋することから起きています。それによって筋肉の張りが出たり、脚、ふくらはぎが太く見えてしまったりします。

 

脚やふくらはぎの形のボディメイクの方法は、、、

ふくらはぎをコンプレックスに思っている人は、お腹ぽっこりやお尻が下がっているなどと同じくらい多いんです。ふくらはぎは脂肪で気になっているよりも筋肉が大きくて悩んでいる人の方が多く、瘦せることを頑張ったところであまり変化が見られないのが、現実です。

ボディメイクの方法を
①脂肪を全体に落としていくこと(部分痩せは不可能)
②筋肉をつけたいところ中心につけていくこと
③張った筋肉を緩める、そして小さくする

ということに分けるとするなら、この①〜③の中で一番難しいのが③の筋肉を落とすことです。もちろん筋トレはやらなくなったらすぐに筋肉は落ちちゃう、簡単に落ちるという印象があると思いますし、筋肉は使わなければ鍛えた分はもちろん落ちていきます。が、使えばキープできるのが筋肉。
ふくらはぎの張りや筋肉で考えると、歩く、立つということをやめない限り、筋肉を使っているということになるのでふくらはぎの筋肉はどの部位よりも筋肉は落ちにくいのです。
論理的に説明すると、普段使えていない筋肉を鍛えていくこと、そして鍛える部位のエクササイズの種類を選んであげれば、体の使い方が変わってくるので、いつも使い過ぎてしまっている筋肉に変化が現れます。体の使い方が変われば張りがなくなってきて印象が変わります。なので、ふくらはぎの形を変えるまでにはまず股関節の内旋してしまうことを軽減できるような筋肉(お尻の筋肉)をつけて、その結果、歩き方や体の使い方が変わって、張りが少なくなっていく、、、という流れを想像して欲しいです。

なのでふくらはぎの筋肉で悩む人もまず弱った筋肉をつけるという作業が先なのです。ふくらはぎを細くしよう!とか筋肉を落としたい!!と考えるよりもまずお尻に筋肉をつけていくことに集中したいです。気づいた時にはふくらはぎがあまり気にならなくなっているというのが理想的なボディメイクの考え方です。減らすこと、なくすことではなく、つけていくことの方が気持ちもずっとポジティブに結果も先に現れるからです。

それでも脚の形によってやって欲しいエクササイズやほぐしは多少違いますので、自分のタイプのエクササイズやほぐしに使ってください。下に上げているエクササイズ動画は毎日やって大丈夫です!毎日やることで体の使い方が変わる脳の訓練になりますので、普段のお尻トレーニングをやりつつも、ほぐしやコソ練(コソコソやるプチ練習)に使ってください♡

股関節外旋のO脚タイプ

股関節が外側に広がったタイプで両足のかかとをついて立った時も太腿、膝、ふくらはぎが離れている脚の形。骨盤は後傾していることが多く、伴って上半身が猫背になる場合が多いです。ふくらはぎ外側が張ります。

骨盤は後傾しているので、ヒップスラストやブリッジの骨盤後傾の動きは得意な動きになるのに対してスクワットの動きはやりにくいと感じるはず!ヒップスラストやブリッジの動きを自分のトレーニングの最後にしてしまうと、後傾の骨盤を強化してしまうので、骨盤を立たせるスクワットやお尻を後ろに突き出す動きを最後に持ってきた方が良いです。

内転筋(腿の内側の筋肉)と股関節内旋する筋肉が弱く(大臀筋)、外側のハム(裏もも)が凝っているのでストレッチポールやテニスボールを使って念入りにほぐしましょう!

<股関節外旋のO脚タイプにおすすめエクササイズ>

 

股関節内旋型O脚タイプ

内旋型O脚

脚の付け根の内側へのねじれを伴うO脚です。このタイプは膝が内側に向いている人が多いです。
このタイプが日本人に最も多いとされていて、私がトレーナーをしていて一番目にするタイプの脚の形ですが、一番直しやすい印象があるのもこのタイプ!
このタイプだと骨盤が前に倒れていて前傾していて反り腰になります。

骨盤自体は前傾なので、スクワットポジションが得意で逆に骨盤を後傾にするエクササイズ(ヒップスラストやブリッジ)の動きは苦手です。股関節O型タイプの人とは実は真逆でブリッジの動きを最後のエクササイズに持ってくると、骨盤前傾をニュートラルに戻すことにつながります。内ももや前ももが張っていることが多いので、前ももをほぐすのも大切!

<股関節内旋O脚タイプにおすすめのエクササイズ>

 

膝下O脚

膝下O脚

太腿は真っ直ぐで骨盤前傾・後傾はあまり目立たない(膝の向きは真っ直ぐ)が膝下に隙間ができる膝下がOになるタイプの脚。
膝は真っ直ぐを向いているところが内旋型O脚との違いですが、放っておくと筋肉の張りや弱い筋肉を作ってしまい、脚の形が更に崩れてしまいますので、しっかりと鍛えておくことが大切!
ふくらはぎの外側が張るのは、内旋型O脚と一緒でスネにストレッチポールを置いてほぐすのがおすすめ!

<膝下O脚タイプにおすすめのエクササイズ>

 

 

 

XO

XO脚

両足の膝はついていて、膝小僧が内側を向いていることが多く、膝下O脚が更に強くなった形です。
日本の少女漫画骨格で、この形が可愛いと言う印象があり、女性の中では無意識にこの形になろうとしている人も多いです。張ってしまう場所は多少違いますが、股関節内旋型O脚と起きてる関節の動きは一緒ですので行うエクササイズも似ているものが多いです。

骨格上、膝が股関節よりも膝が内側に入っているのでスクワットのような両足で行う種目は、内転筋や大腿四頭筋(前側の筋肉)に効きやすく、自然にスクワットをしても膝が中に入るので、怪我にも繋がります。ランジやステップのような片足の種目の方が股関節の詰まりを感じにくいのでスクワットよりランジがオススメタイプ!骨盤後傾にする動きも学ぶためにもブリッジの動きも入れたいが、ブリッジでも内股になってしまうので、膝にバンドを巻いて膝を開いておく力をつけたい骨格です。
<XO脚タイプにおすすめエクササイズ>

 

 

X

X脚

真っ直ぐに立った時、両足の膝がつくが、膝下がハの字に開くのが特徴。

膝小僧が外を向いていることが多いく太ももから両膝がつくけど足同士がつかないことが多いです。

またX脚のタイプは膝の過進展が起こりやすいのでハムストリングスという裏ももの筋肉も鍛えたいです。

<X脚におすすめエクササイズ>

 

 

 

脚のタイプによってほぐす筋肉、鍛える筋肉が多少違います。筋肉の使い方や筋力不足で徐々に動いてしまって骨を矯正していくのは、筋肉が実際につくことよりも難しいです。筋肉がついてから、体の使い方が変わり、脚の形も変わってきます。脚の形を変えたい!という目標もあると思いますが、何年もかけて作ってきた形を一瞬で直すことが正直難しいところがありますが、理論的に考えて、目的に合わせたエクササイズが選べれば必ず変わっていきます。
それには継続が大事です!
本来の機能を改善するためのトレーニングとしても、筋肉をつけていくと自体が大事なことと認識して日常の目標としていると、いつか気づいた時には脚の形が良くなっているというのがポジティブな考え方です。

桃尻プレミアムでは写真を送って頂き、骨格診断と必要なエクササイズを個人的にお伝えしていますので、興味がある方は是非是非ご入会お待ちしております!

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