ダイエットとボディメイクの違い〜身体を変える近道6ヶ条〜

こんにちは!SPICE UP FITNESS名古屋店の加藤です🌻

最近暖かい日が増えてきて夏が近づいているのを感じて夏が好きな私はワクワクしています!夏が近づくと女性の皆さんがまず思うのは『痩せなきゃ』と言うことですよね。薄着になる分、痩せなきゃ、こんな脚じゃ短パン履けない!と焦って食事制限を始める方が多いのがこの時期。

実際私も夏が近づくと極端に食事を減らしてパサパサのささみやキャベツ、少量の玄米を食べて数キロ落として夏を迎えて冬になれば気が緩んでまた食事制限の永遠ループをしていました。おかげで夏は毎年目標体重には到達するも夏を重ねるごとに理想のボディラインから遠ざかっているのに気づきました。憧れの40Kg台になってもお腹はぷよぷよ、脚もなんだか脂肪っぽい、、、

でも私が知っているダイエットは『食事量を減らす』と言うことだけだったので『私の努力が足りないんだ!もっと食べる量を減らさなきゃ!』とひたすらに食べる量を減らしていつの間にか自分の中で食べても大丈夫な物が減っていきストレスだらけで生理も止まってしまいました。

そんな私がボディメイク+減量を両立させるために心得ていたことのお話です🌙

減量とは?

減量=体重または体脂肪率を減らす。いわゆる数字を減らすということですね。

ただただー10kg!と設定して数字を減らすことだけにフォーカスし、摂取エネルギー<消費エネルギーになれば何を食べていようと数値を落として痩せることは可能です。

よく、「ダイエット中は甘い物は絶対NGですよね?」や「深夜に食べたら太るんですよね?」と聞かれます。

例えば、痩せたいけどアイス(ex.300キロカロリー)が大好きでどうしてもやめれないから1日1個アイスだけ深夜に食べて過ごす人とオーガニックの野菜やお肉、酵素玄米など中身がとてもクリーンな物しか食べていないけど1日5000キロカロリー摂っていた人がいたとします。(2人とも1日の消費エネルギーを1500キロカロリーとします)

この二人を比べて痩せるのはどちらだと思いますか?    きっと皆さん前者と答えると思います。

摂取エネルギー<消費エネルギーになっていれば何を食べても太り過ぎる事はないし、摂取カロリー>消費カロリーになってしまえばどれだけ体に良いものしか食べていなかったとしても太ります。

時間帯に関しても夜が太ると言われているのは夜にたくさん食べてしまえば寝るだけで消費エネルギーが少ないからです。

なので、活動する日中に比べてしまえば脂肪になりやすいですが、だからと言って太るわけではありません。

この世に食べてたら痩せるもの、太るものが無いのと同じでこの時間帯だから太る!と言う時間はなく、結局は全て摂取エネルギーによって決まっていきます。

そして、この摂取エネルギーを減らして体重を減らすと言う方法は脂肪も減りますが、同時に筋肉も減らしていきます。  ただただほっそりとして凹凸のない体作りや健康面のことを考えなければこの方法で間違ってはいません。

ボディメイクとは?

皆さん、お顔のメイクは何を考えながら行っていますか?

突然顔の話?と言う感じですよね。笑

ボディメイクと顔のメイクはとても似ているのです。

SPICE UP SCHOOLを見てくれているみなさんの多くは美尻やくびれを作って女性らしいボディラインになりたい!と言う方が多いと思います。

では、女性らしい体作りをしたいからと言って闇雲に筋トレのBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)を行えば綺麗なくびれと丸く上がったお尻ができるのか?と問われればこれもそうではありません。

もちろん、スクワットもデッドリフトもお尻やくびれのために必要な広背筋を作る上で役立つトレーニングではありますが、見様見真似でひたすら『スクワットのような動き』をしていれば腰を痛めてしまったり、お尻に効かせたいのに前腿ばかり効いてしまい、気づいた時には作りたかったお尻よりも前腿ばかりが発達してしまって思っていたボディラインではなくなってしまった、と言う方がSPICE UP FITNESS には来てくれます。

人それぞれ顔のパーツの気になる点は様々だと思いますが、『肌を綺麗に見せたいからコンシーラーをしよう』、『鼻を高く見せたいからハイライトを入れよう』、『丸顔だから丸く見える色味の入れ方をしないようにしよう』と気になった箇所を化粧品で補ったり控えたりしていくと思います。

ボディメイクもやたらめったら行うのではなく『お尻のトップがないから上の方につくトレーニングを多めに入れよう』、『中臀筋はしっかりあるからこれ以上発達させると四角く見えてしまうので、今以上発達はさせずにそこ以外のところを鍛えよう』と言うように必要なところを筋肉で補って必要のない箇所はあえて鍛えないようにするのが正しいボディメイクなのです。

また、筋肉をつけるには栄養が必要になってきます。

栄養=食べること

です。ですが、多くの女性はお腹周りや下半身の脂肪は落としたいけどお尻の筋肉やくびれは欲しい!と思っている方が多い印象です。この必要のない部分だけ脂肪を落としてつけたいところにだけ筋肉をモリモリつけることを100%同時に行うことは体のホルモンの反応的には不可能です。

100%ずつ完璧に行おうとするには沢山食べて何キロも体重を増やす増量期とグッと食べる量を減らして制限する減量期の2つを設けてることが必要になります。(この際どちらの時もしっかりトレーニングも必要)

普通の女性がそこまで行ってしまうと女性器官にトラブルが起きてしまったり、メンタルが保てず一時的なダイエットになってしまうリスクが非常に高くなります。

私たちが目指したいのは『一生続けられる運動習慣と食事管理』です。

減量とボディメイクは同時に出来ないの?

答えは『出来ます』

でも、同時に行うのは不可能って言ったよね?と疑問に思いますよね。

『100%同時に行うことが不可能』なだけで、脂肪減らすことと筋肉をキープすることは可能です。脂肪が減った体に対しては筋肉大きく見えます。

皆さんとても頑張り屋さんなので、ダイエットやボディメイクに対しては自分のキャパシティを超えた120%で取り組んでしまい「こんなに頑張ったのに体が変わらない!!」「全然食べていないのに痩せない!」と大爆発し、暴食をし、終了してしまっている方がほとんどだと感じます。

目指すのは一気に脂肪を減らして一気に筋肉をつけるのではなく『脂肪を減らしながら今以上筋肉を減らさない、または少しずつ増やしていく』こと。

では、減量とボディメイクは何に気をつけていけばいいのかについてです。

減量で気をつけること①:

『これを食べれば痩せる!(太る)』に惑わされない!

一番始めの減量って?の所でも書きましたが、この世に食べたら痩せるものはありません。どれだけ良いものを食べていたとしても食べ過ぎて摂取エネルギーが消費エネルギーのを上回ってしまえば太ってしまうしそれを食べたからと言って脂肪を減らしてくれることはありません。

逆を言えば、アイスやハンバーガー、ケーキなどを食べたとしてもいきなりその日のうちに脂肪になるわけではありません。日常的にそのような太りやすい食べ物を摂取し続けて消費エネルギーオーバーな日々を続けているから太ってしまったり痩せれないだけです。

なので、藁にもすがる思いでメディアの『○○食べるだけダイエット!』や『この食べ物はここに脂肪が付きやすい!』などの間違った情報に惑わされないようにしましょう!

減量で気をつけること②:

0キロカロリーに安心しない!

ここまでで散々摂取エネルギーの話をしましたが、じゃあエネルギーのない0キロカロリー食品にすればいいのでは?と思う人もいるのではないでしょうか?

まず、0キロカロリー商品が厳密に言えば0キロカロリーではないのです。食品表示法の基準により、100g(ml)あたり5キロカロリー未満の場合を0キロカロリーと表示することが可能です。なので、0キロカロリーだ♪と安心してお腹が膨れるまでたくさん食べてしまえば無駄なカロリー摂取になってしまいます。

そして、0キロカロリーで何よりも怖いのが人工甘味料です。SPICEの食事サポートを受けてくれていたりSchoolのコースにもある スパイスアップオリジナル☆オンラインダイエットを見てくれている人は人工甘味料などの添加物の恐ろしさを知ってくれているはずです。

人工甘味料は体には吸収されにくいのに甘味を出してくれるので色々なダイエット食品やプロテインにも使われています。吸収させづらいと言うメリットの裏には『血糖値が大幅に上がる』デメリットもあります。

血糖値が上がる=脂肪を溜めなさいと言う指令を体が出します。0キロカロリーのものを摂っているはずが、体にも悪く脂肪を溜めろの指令を沢山出してしまうことになるので0キロカロリーにも注意です。

減量で気をつけること③:

毎日を制限しすぎない!

今ダイエットしているからお菓子禁止、友達や家族との外食もサラダ以外食べない!など制限を作りすぎてしまうとどこかで限界が来てしまいます。一生外食をしない!と強い意志を貫き通せるのならば別ですが、まず不可能ですよね。

自分の中でのルールを作りすぎないことも大切です。

ボディメイクで気をつけこと①:

重りを持つことをステータスだと思わない!

筋トレをしていると重たいウエイトを持つことを重要視してしまいがちですが、効かせたいところ以外に効いてしまっていたら意味がありません。例え軽いウエイトやバンドトレーニングだったとしても効かせたいところにだけ効いているのならば重いウエイトを持って違うところに効いているより意味があります。筋肉は同じ負荷に慣れていくのでもっといけるな、と感じてから少しずつステップUPしていけばOK!

ボディメイクで気をつけこと②:

体重が増えた(減らなかった)としても怯えない!

筋肉は脂肪より重いです。なので、筋肉がついて見た目的に変わっていても体重が増えていたりまたは変わらない時があります。だからと言って運動量が足りていなかったり食事管理がうまく行っていないからもっと頑張らないと!と焦るのではなく、しっかり前の自分と比較出来る様に写真などを撮っておいて比べてあげてください。必ずいい方向に変わっています!

ボディメイクで気をつけこと③:

継続する事

これが何よりも大切な事です。食事はこれから先死ぬまで毎日摂るので、ある程度コツを掴めば食事管理は習慣化します。ですが、トレーニングはやらない選択をしても生きては行けるので、食事管理以上に簡単にやめてしまいやすいです。

筋肉はやればやるだけ付いてくれる反面、やらなければ筋肉は自ら増えようとしてくれる物ではないので減っていく一方です。

出来る時はガッツリ行えるのが良いですが、毎日毎日1時間みっちりウエイトトレーニングをするのではなく、軽くバンドウォークをしたりグルーツブリッジをしたりするだけでも筋肉への良い刺激にはなります。

食事と同じでトレーニングも習慣化して継続することが1番大切です。何十年もかけて作った体は1、2週間で大幅に変わることはありませんが、緩やかだったとしてもしっかり継続していけば間違いなく大きな変化に繋がります!

諦めたり焦ったりせず自分の出来る範囲で減量とボディメイクの両立をしていきましょう!!

次の記事では↓のビフォーアフターのために私が行ったボディメイクについてUPしますね!

ちなみにどちらも同じ体重ですよ!!私の体作りの基礎になっているのが、スパイスアップスクールの動画での食事指導が基礎となっているので是非チェックしてみてくださいね!

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