ボディメイク で早く結果を出すコツ〜体幹10選〜

岡部友

ボディメイク で早く結果を出すコツ〜体幹10選〜

みなさんこんにちは!

スパイスアップフィットネス岡部友です。 ボディメイクでより早く結果を出すことに対していろいろな要素があります。何を何回何セットやるってこと以前に効かせたい筋肉に効かせる事ができるかっていうこと。

これってエクササイズをただ見様見真似でやったからって ボディメイク にはならないし、時間をかけてセット回数を増やしたところで、自分の脳みその指令が全然違うところに行っていたら効率よく変化は望めません。

ではその指令をうまくいかせるために最も重要なものはなんでしょうか?

それは体幹です。

体幹があると効かせたいところに効かせることを上手にさせます。

手足以外が体幹!

体幹トレーニング、コアトレなど今は当たり前に聞くようになりましたが、そもそも体幹トレーニングって何?と思っている方も多いのではないでしょうか。

体幹ってお腹のこと?腹筋を鍛えればOK?と、腹筋だけを体幹と思っている方もいると思いますが、簡単にお伝えすると首から上、腕、足を除いた胴体部分を体幹にあたります。

そもそも体幹って?

体幹に含まれる筋肉はたくさんありますが、主に3Dで考える必要があります。

下の図のようにお腹の周りのコルセットになっているのがわかりますか?

筋肉名は覚える必要はないですが、この上下前後で胴体の真ん中を作り、上半身と下半身をつなげてくれているんが体幹です。

ボディメイク 体幹

腹横筋(前側)

多裂筋(後ろ側)

骨盤底筋群(下側)

横隔膜(上側)

 

 

 

 

コルセット

よく腰が痛くなるとコルセットを巻くように進められます。

ただこれも本来、筋肉がやるはずのことであり、体幹不足で腰痛になっている人はコルセットではなく、筋肉のコルセットをつけないといけないのです!

 

 

 

 

 

 

体幹の役割は?日常生活でどう使われるの?

体幹を理解する前に、身体の使い方の基本をお話しします。

股関節や肩関節は球状の関節をしていて体を動かすためにある関節です。

わかりやすく言うと野球ボールを投げる、サッカーボールを蹴るなどの動きや歩くと言う日常の動作でもこの球状の関節が使われます。

ボディメイク 野球サッカー

この投げる動作や蹴る動作がある時、体幹は逆にこの動きを止めるように働きます。動きが止まらなかったらボールを蹴ったまま足が戻らずにそのまま一回転してしまうか、投げたボールを体幹が止めなければそのままでんぐり返ししてしまうかもしれません。

要は手足が動いた時にそれを止める動きをすることによって蹴る、投げるような動作が可能になるのです。と言うことは体幹の機能が良ければ、肩関節や股関節が動いた時にそれ以外の胴体が止まってくれるので、強く投げたい時には強い体幹で止めないとけません。

この体幹(大きな筒)が蹴られても潰されても微動打にしない硬くて曲がらないものを目指すことによってパフォーマンスが上がってくるのです。パフォーマンスのことを書くとスポーツ選手に必要なものとして認識されそうですが、座っていることが多い日常生活で体幹部分の衰えた人が非常に多いです。腰痛や膝痛がある人で医者にかかると体幹を鍛えてくださいといわれる人が多いです。歩く、階段を登る、リュックを背負うなど日常生活でも体幹が衰えていると他の筋肉や骨に負担がかかります。それが年月をかけて痛みや体の歪みになっていくのです。筋肉が衰える印象のあるお年寄りをイメージするかもしれませんが、今や20代でも腰痛や膝痛に悩まされる若い世代も実はたくさんいます。

これを痛み止めや塗り薬、湿布、コルセットで解決してはいけません。根本は筋肉(特に体幹)の衰え。これを強くすることで痛みやゆがみを改善させることにつながります。

ボディメイク をしている人も体幹強化で ボディメイク 力UP!!

SPICE UP FITNESSではお尻中心にボディメイクをして、どんな体型の人もその体型に合ったトレーニングプログラムを作成し、女性らしい砂時計を目指すことを行っていますが、お尻のトレーニングをする上でも体幹が必要になります。

スクワットするにも体幹が安定しないと、バーを持つ事すらできません。

重り(ウェイト)を上げると同時に体幹を意識しなければいけません。

もともと体の機能は意識せずとも手足を動かす0.03秒前に体幹に力が入るようにできています。しかしこの機能が衰えると違う筋肉に力がかかりすぎてしまったり、骨や腱に必要以上のストレスがかかり怪我につながります。ぎっくり腰がその例ですね!

もともと ボディメイク とは部位的なトレーニングを上手に組み合わせて彫刻のように体をスカルプ(削ったり付け足したりすること)していくことを言います。

ウエストとヒップ比を作るためにお尻に筋肉をつける。

ウエストと胸の差を作るために大胸筋や広背筋の筋肉をつける。

と言う風に筋肉が欲しいところに効かせるというのが ボディメイクで重要です。

この効かせたいところに効かせるって言うのができるかできないかはフォームも大事ですが、体幹にかかっています。強い体幹があると効かせたいところに効かせることができます。

例えばお尻のトレーニングで考えてみましょう。

大臀筋の機能の一つとして「骨盤を後傾にする」動きがあります。恥骨をおへそに近づけるイメージで骨盤を後ろに倒していく動きです。お尻に力を入れることでこの動作が起きます。

骨盤後傾

この動きはヒップスラストの動きで鍛えることができます。ヒップスラストはただお尻を地面からあげているわけではなく、「骨盤を後傾にする動き」が重要なテクニックの一つになります。(家トレのメニューはこちら)

ただお尻を地面からあげても大臀筋の機能である「骨盤を後傾にする」と言うことが意識されていなければ、効きも半減します。

さてこの動きの中で、骨盤を後傾にするというのは腹筋群の機能でもあります。

お腹の力で骨盤を後傾にするのを助けます。これができないと骨盤後傾を作りにくいので、ヒップスラストの重りの乗った状態で腰が反ってしまいます。体幹を強くしておくと、重りが乗っても骨盤が前傾になる(腰が反ってしまう)のを防ぎ、大臀筋をマックスに収縮して使える=効かせたいところに効かせることができるので体の変化も早いのです。

ヒップスラスト

↑体幹の力を使い骨盤を後傾させているところにウェイトがのっている。

ボディメイク ヒップスラスト

上の図のように体幹が抜けてお尻が上に上がっているが、骨盤が前傾していてお尻に力を入れにくい状態を作ってしまいます。

また効かせたいところに効かせることができないと、違う筋肉を使ってしまうので、ウェイトを持ったときに腰を痛めてしまったり膝を痛めたりと怪我にもつながってしまいます。

ボディメイクに必要なのは筋肥大。つけたい筋肉を大きくしていくこと。この筋肉を大きくしていく時のルールとして少しずつ負荷を大きくしていかないといけません。30キロでやっていたものも慣れてきたら35キロにしてできるようになったら40キロにして、、、と重さの負荷や回数の負荷を徐々にあげていくことで筋肉がそれに耐えるために大きくなってくれます。鍛えたい部位のために少しずつ重くしたり、回数を多くしたりというトレーニングの中で体幹が弱いと重りをあげたいのにフォームを乱してしまう原因になります。

お尻に筋肉が欲しいからと言ってお尻のトレーニングばかりでは実は体幹がついてこないので鍛えたいお尻のトレーニングを制限してしまうこともあります。

もちろんお尻のトレーニングをしていく上で体幹もついてくるのですが、鍛えたい部位の筋肉の成長を止めないためにも体幹の自主練が大事になってきます!

体幹というとアスリートやパフォーマンスを想像してしまいますが、ボディメイクを頑張りたい人にもより部位に効かせるのが上手くなるように体幹トレーニングを入れて欲しいです。また腰痛や膝痛などの体の痛みが出ている人も自分の筋肉コルセットを作って生きやすい環境を自分で作っていきましょう!毎日腰の鈍痛を感じながら生活をしたり、寝ても起きても腰に違和感を感じていた人もお尻と体幹にトレーニングをすることで腰痛もちだったことを忘れてしまうという方も多くみてきました。ボディメイク以前に人としての機能改善のためにも始めて欲しいです!

SPICE UP FITNESSで使用しているスパイスアップスライダーは、ご自宅でも手軽に始められる体幹のためのアイテムになります。

スライダー

小さくて持ち運びもしやすい、場所もとらないので自宅トレーニングでもとても重宝されています。

フローリングの上で滑らせて使うのでスライダーと言いますが、スパイスアップスライダーはスライダー用靴下が入っています。これをつけることでフローリングに傷をつけずに行うことができます。

女性らしいボディラインを維持しながら体幹も鍛えていきましょう!

 

重要性を理解した上で目標を持ちならがら、スパイスアップスライダートレーニング方法を10種目紹介していきます!!

①Vパイク

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まず両足スライダーに乗り、肩幅に足を開きます。肘は肩の真下に置いていきます。この

状態でしっかりお腹に力を入れておきます。

この姿勢からつま先をお腹の方へと引き寄せようとしていきます。お腹にこれ以上ギュー

っとできないなというところまで来たらゆっくりと最初の位置まで戻っていきます。

この動きはゆっくりスライドさせ、足を引いてきたらたまたまお腹に効いてきたではなく

、自分からお腹をぎゅーっとしていくのがポイントとなってきます。お尻を高くしようと

するとお尻の上下運動になってしまいますのでお腹の筋肉を縮めるイメージで行っていき

ましょう。

②プランクアブダクション

ボディメイク  プランクアブダクション

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スライダーの上につま先を乗せ肩幅に開きます。肘は肩の真下に置きます。

これが最初のポジションとなります。ここから右足を開いていきます。足をひらいてもお

尻が左右に振れないようにお腹にしっかり力をいれておきます。足を最初の位置まで戻し

て来たら今度は左足を開いていきます。左右交互に行っていきます。スピードよりも体が

ぶれないようにゆっくりでいいのでお腹の力で体がぶれないようにすることを意識してみましょう!

③両足タックコア

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スライダーに乗り足を肩幅に開きます。肩の真下に手のひらをおきます。

背中からお尻が一直線になるようにします。これが最初の姿勢となります。この時にはお

腹に力を入れておきます。この姿勢から両膝をお腹の方へと寄せていきます。この時お腹の

筋肉が縮めていくことを意識しておくのがポイントです。お尻の位置がなるべく上下しな

いように意識しておきましょう。

④ニータックコア

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スライダーに乗り、足を肩幅に開きます。肩の真下に手のひらを置きます。

この姿勢から右の膝と左の手がくっつくようにゆっくりとスライドさせていきます。お腹

の横がぎゅーっとするのを感じたらゆっくり最初の位置まで戻します。今度は左の膝を右

手とくっつくようにゆっくりスライドさせていきます。同じようにお腹の横がぎゅーっと

するのを感じたら最初の位置まで戻ってきます。お尻の位置を変えないように行いましょう!

最初はゆっくりでもいいですが慣れてきたら足の入れ替えをテンポ良くできるようにして

みましょう。

⑤ロールアウトコア

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まず四つん這いの姿勢になります。スライダーの上に手のひらを乗せていきます。

なるべく遠くまで手のひらを伸ばしていきます。この時お腹の力が抜けないようにします

。そして四つん這いの姿勢まで手のひらを戻してきます。この時お腹の筋肉にずっと力を

入れていますが手を伸ばした時にはお腹も伸びているように戻ってくるときにはお腹がぎ

ゅーとするのを感じましょう!これを左右交互に行っていきます。

⑥サイドプランクリーチ

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左肩の真下に左肘がくるようにおきます。左脚は(下にきている足)はまっすぐ、右脚(

上になっている足)は一歩前へだし体重が乗せられるようにします。

右手のひらをスライダーに乗せたら最初のポジションとなります。

右手をまっすぐ前へと出していきます。この時上体も一緒に前の手と一緒に前へ行きまし

ょう。へっぴり腰のようになってしまったら上体が前に乗れていないので上半身お尻も一緒に前へのり出しましょう!

戻ってくる時は体の下を通り超すところまでスライドさせます。この時左のお腹(下にな

っているお腹)がぎゅーとしていればきちんとできています。

⑦スライディングクロール

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腹臥位となり両方の手のひらをスライダーに乗せます。まっすぐ腕を伸ばしたらこれが最

初のポジションです。お腹の力は入れておきます。ここから左手をお尻の方へスライドさ

せていきます。この時顔もしっかりと手のひらの方へと向け行きます。背中(広背筋)が

ぎゅーっとしているのが感じられたら元にもどし、今度は右も同様に行っていきます。手

のひらをお尻に近づけてくるときにお尻の少し下をめがけてスライドさせていけると背中

に効きやすくなります。

⑧マウンテンクライミング

体づくり トレーニング 岡部友

④ニータックがしっかりお腹に入るのが分かってきてから行うとやりやすいと思います。

ニータックのさらに早くテンポを良くしたものになります。

この時テンポを意識しすぎてお尻の位置まで上下しないようにお腹にはしっかりと力をい

れ、お腹の力によって足を引き付けてくるのがポイントとなります。

⑨ハムワイパー

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仰向けになり、かかとにスライダーをセットします。肘は軽く曲げて地面を押す感じでお尻をあげます。

腰を反らないようにお腹にしっかりと力を入れておきます。お尻の位置が下がらないように注意しながら、両足を開いていきます。そしてお腹に力を入れてまた戻していきます。お尻や内腿にも効きますので少し難しいですが挑戦してみてください♡

⑩プランクワイパー

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スライダーに乗り、肩幅に足を開いていきます。肘は肩の真下に置きます。この時お腹に

力を入れておきます。お尻は背中とまっすぐになる位置にしておきます。この姿勢で両足

を開いていきます。お腹の収縮お尻の収縮(ぎゅー)を最大限まで感じるところまできた

らゆっくりと元の位置まで戻していきます。

お腹・お尻両方に効いているか確認しながら行っていきましょう。

 

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