健康な 腸を育てるために知っておきたい「腸内環境」事情

みなさんこんにちは！スパイスアップフィットネスで指導している食事サポートは一生続けられる食事をコンセプトに指導しています。スパイスアップスクールでも同じコンセプトで動画で見ることができます。ただ体重を減らしたり、NG食品を強制的に辞めさせる指導ではありません。食事の根本から変えると言うことは「我慢」してやめることではなく、理解して自分の食のチョイスをすることです。その中で現代の食事との結びつきが大きいのが腸内環境です。病気でなくても肥満や病気やアレルギー、または鬱などの精神的なところまでの原因を紐を解いていくと原因が腸にあることが多くあります。現代の食生活によって、知らない間にならなくてもいい不調や病気を起こしているのです。その代表として「リーキーガット」があります。聞いたことがある人も多くなってきたのではないでしょうか。今日はリーキーガットについて掘り下げていこうと思います。

リーキーガットとは？

腸は英語でガット（Gut）。リーク（leak）は、「もれる」や「もらす」という意味の動詞です。日本語でも、「情報を漏らす」などと言いますよね。

つまり、このリーキーガットとは「腸から漏れる」や「腸漏れ」などの意味を指します。

皆さんは毎日食事をすると思いますが、食事をした後、食物の消化と栄養素の吸収は小腸で行われます。

食物が身体へ負担の無い大きさまで分解されるとやっと腸壁を通過して栄養を吸収します。

ところが、あることが原因でこの腸壁に穴が開き、腸内にあるべき状態の食物が腸壁をすり抜けて血中へ流れ出てしまいます。この現象が、リーキーガットです。

本来、腸壁が正常の場合はまだ分解されていない食物成分や、身体に有害な毒素が血液中に入ってくることはありません。しかし、リーキーガットになると、腸内に存在している時は大きな問題のない物質も、通常血管内に入ることのない食物成分や毒素、ウイルス、食品添加物、合成保存料などが血管内へ入ってくるので、腸以外では「異物」とみなされてしまいます。すると身体は、『異物が入ってきた！』と危険信号を出し、血中がパニック状態になります。この信号により、身体に赤みやかゆみなどの異変が出てアレルギー反応が起こります。これが「アレルギー反応」です。

腸に穴が開くってそもそもどゆこと！？！？

「腸壁に穴が開き」とさらっと書きましたが、わかりやすく説明すると腸壁は絨毛（じゅうもう）という絨毯のような毛で覆われています。さらにその表面は栄養素を吸収できるように特殊な細胞がビッチリとつまり、入ってくる栄養を待ち構えています。

健康だとその細胞は食べ物が完全に分解されるまでは吸収できないようにビッチリ詰まっています。未消化のタンパク質など大きい分子やウイルスや病原体の侵入を防いでいるんですね！リーキーガットになると、この密着具合が緩んで、普段通らなかったものも腸壁から吸収しちゃうということですね！これが漏れている（リーキーガット）状態です。それは腸内細菌が作る毒素や植物に含まれる毒素までもが腸壁を抜けて血液に乗って全身に流れてしまいます。

人間の体はタンパク質もアミノ酸に分解して、さらにそれを必要なところにさらに合成させて自己タンパクと呼ばれる自分でつくったタンパク質に変換します。

未消化のタンパク質が体内に吸収されるこれは自分が作ったタンパク質ではないので、遺物として判断します。異物として判断した結果、免疫系が働きアレルギー反応になるという理由です。タンパク質をしっかり取っているのに、アミノ酸まで分解されて吸収されていない限り、体は栄養不足になってしまうのです。

腸の炎症が起きると、体にどんな炎症が起きていることを探るために、血液中には免疫細胞たちが多くなります。これを炎症性サイトカインと言いますが、これが増えると実はインスリンが効きにくくなると言われています。インスリンはブドウ糖を細胞内にしまってくれる（血糖値を下げてくれる）ホルモン。これの効きが悪いということはいっぱい分泌しないとブドウ糖をしまい込めない、結果的に肥満や糖尿病などの原因にもなります。

リーキーガットの原因であるグルテンの大量摂取については後ほど詳しく書きますが、グルテンたっぷりのパンやパスタを食べると太るというイメージはあると思いますが、パンパスタが直接的に太らせているというイメージよりは、パンパスタに含まれるグルテンが腸を攻撃して腸で炎症を起こし、それによってインスリン抵抗性が低くなることによって太りやすくなる食べ物なのです。

腸の炎症が肥満や糖尿病までつながっていると思うと驚きですよね。

そもそもアレルギーとは？

食品アレルギーにも、大きく分けて２種類あり、すぐに反応する即時型アレルギーとアレルギーの原因となる食物を摂取してから反応するまでに時間がかかる遅延型アレルギーとがあります。遅延性のアレルギーは、時間がかかる故にその原因に気づきにくいです。例えば熱湯にカエルを放り込むとカエルはすぐに飛び出すでしょう。でもカエルをぬるま湯に入れ、ゆっくりと温度を上げていくと茹でガエルになるまでじっとしているのだといいます。違いは温度変化があまりにもゆっくりなのでカエルの温度感受器官が変化を感知できないのです。それと同じで、人の体内の変化も非常に微妙な変化はほとんど感知できないのです。

身体に小さな負の変化があると、体調が悪いと薬に頼り、更に悪循環を招く。その場の対処療法ではなく、根本治療をしないといけないことをそろそろ気づかないといけません。

なにが原因で起きる？

では、その原因として考えられるものは何なのか。一つは、皆さんがよく手にすることのある「グルテン」です。グルテンとは小麦タンパク質のことを言います。

例えば小麦粉で料理をするとき、ボールや手に小麦粉がねちょっとくっつく経験ありますよね？グルテンは粘着力が強くて伸びやすい粘着性と、弾力に富んだ弾性を併せ持ちます。体内へ入ると、この粘着性と弾性により小腸の壁にベタベタとくっつき、腸壁を弱めてしまうのです。グルテンの他に考えられる原因としてアルコール、冷凍食品、人工甘味料などがあります。食品による直接的な影響のほか、繊維質の少ない食事や腸内細菌のバランスの変化などによってもこの現象は起きると言われています。

え、わたしこれ食べてた・・・！

そう思った方も少なくはないと思います。だってこの世の中、このような食品で溢れ返っています。「腸に穴があく」とか「栄養が漏れる」などと聞くと一見大きな病気のように聞こえるかもしれませんが、これはみんなが起こる可能性のある現象。私たち全員にそのリスクがあります。だからこそ気を付けたいことなのです。

では、放っておくとどうなるか？

このリーキーガットの症状、放っておくとどんなことが起こるでしょうか。単にアレルギー反応によって身体の不調が起こるだけではなく、通常であれば栄養素として身体に吸収されるはずの栄養成分がアレルギー反応を起こすので、自己免疫疾患や栄養障害を合併することも多いのです。タンパク質を食べているのに栄養不足の身体になります。お肌のためにタンパクをしっかりとって規則正しい生活をしていても漏れていては栄養不足でお肌や髪爪のケアにはならないのです。

原因が取り除かれず、慢性的に炎症が続けば、糖尿病、高脂血症、肥満、認知症の進行を促進するとも言われているほどです。しかしこのリーキーガット・・・残念ながら体内で起こる現象なので、肉眼で見ることが出来ないですよね。では、合併症に至る前に対処するにはどうしたら良いのでしょうか。

こんな症状がでたらリーキーガットを疑う注意するサイン！！

自分がリーキーガットかどうかはまずわからないものですし、大きい症状に出ていない人もいます。まず分かりやすくいうと「お腹の症状」です。下痢や膨満感、胃もたれや腹痛、便秘、過敏性腸症候群、口臭、口内炎などです。口から物が入り食道を通り胃で分解が始まり、小腸で吸収されます。小腸の漏れが起きると、体の炎症が起きるのと同時に悪玉菌と善玉菌のバランスを崩れます。本来、大腸にいないといけない菌が小腸に入りこみカビのようになっている場合もあります。この腸内細菌の乱れから、上のような症状となります。

そしてもう１つのサインが「アレルギー」。フードアレルギー、乳糖不耐症、セリアック病、花粉症、喘息などがあげられます。でも病名はつくほどではなく、二の腕のプツプツ（サメ肌）ができたり、まぶたや肘の内側が痒かったり、肌の弱いところにできる湿疹など「できもの」レベルでもそれはリーキーガットの可能性も高いのです。実は二の腕のブツブツは女性の4人に1人が悩んでいるくらい誰にでも起きています。コンビニ食が多い人によく見受けられます。

どうやって治すの？

考え方は二つあります。その原因になるものを控える、もしくはやめる（体にいれなようにする）もう一つは身体を修復させるものを摂取することです。

どちらの方が重要かというと、、、どちらも大事ですが、まずはその原因になっているものを控えることです。どんなにいいものを食べて修復させていてもコンスタントに腸を攻撃する物が入っていたら治りません。何が原因かを突き止めてそれを減らすということが一番の近道です。またそれと同時に修復させるものを摂取すること、食生活の改善が効率的な療法になります。

ある食品たちを食べることで、このリーキーガットの改善が期待できるので、その食品をご紹介します。

1. フコイダン

皆さんはフコイダンをご存知ですか？これは、海藻に含まれるねばねば成分です。免疫力を高めたり、腸内環境を整えてくれる働きがあります。中でもおすすめなのが、「アカモク」です。このアカモクは、他お海藻類と比較するとフコイダンの含有量が３倍も多いのです！しかもおいしい！納豆やめかぶと一緒にご飯にぶっかけて食べるのがおすすめです！（岡部友のレシピはプレミアムコースのグループディスカッションで見ることができます）

２．ボーンブロス

これは、骨付き肉をじっくり煮込んで、骨からたんぱく質の成分を煮出したものです。欧米では栄養豊富なスープとしても親しまれているんです！日本でも、皮膚トラブルやアトピーの患者様に薦めらてているほどの腸内強化させます（岡部友のレシピはプレミアムコースのグループディスカッションで見ることができます）

３．発酵食品

発酵食品のなかでもおすすめなのが、麹！麹菌の力で腸内環境を整えることで様々なトラブルを改善。わたしたちスパイススタッフおすすめの食べ方は麹にお肉屋お魚を２～３日つけておきます。漬け込んだ肉、魚を加熱して食べる。これにより、漬け込んでいる間に麹菌が肉や魚の表面を分解してくれます。たんぱく質がある程度分解された状態で体内へ取り込むことができるので、腸での消化酵素の無駄遣いも防いでくれます。

個人的にはかつおをひしお麹につけておくのが美味しくておすすめです！表面が分解されてとろとろになるので、初めて漬け込んだ時は一瞬腐ったかと思いました（笑）（醤の作り方はこちら）

グルテン以外にもリーキーガットになる！？

グルテンは上でも書いたように腸を攻撃するもので、薄い腸壁を破り、リーキーガットになると書いてきました。しかし、グルテンフリーを徹底しても体調が良くならなかったり、あまり症状が改善しなかったりする場合もよくあるのです。それはなぜなのでしょうか。

グルテンを更に詳しくみてみると、数千種類もあるレクチンと言われるタンパク質群の一種で、このレクチンというものが実は体に対して攻撃をしている正体と言われています。最近では「グルテンフリー」という言葉から「レクチンフリー」という表現が使われ始めています。

このレクチンとは、自分の身を守るためにほぼあらゆる植物に含まれている毒のことです。

植物はおしべとめしべによって子孫を残しています。植物は動くことができないながら、動物と戦う強力な武器を備えているとイメージしてください。飢えた動物や昆虫から我が身を守ために身につけているのが植物の種などにレクチンをはじめとする毒物を蓄えているのです。自己防衛化学物質とも言われて、食べられないように身を守っているのです。

このグルテン以外のレクチンが腸を攻撃している原因である場合、グルテンをやめたところで症状は治らない場合があるのです。このレクチンが原因の場合、とうもろこしや穀物などレクチンを含む餌を食べている鳥や牛も間接的に人間がとってしまうことにもなります。

なので質に気を遣う食べ方とはもも肉よりも胸肉やささみがヘルシーで良いのではなく、もも肉であろうがささみであろうがその鳥が何を食べていたかを気にすることが重要になってきます。

例えばオートミールや雑穀米や豆類などヘルシーでいいイメージがあると思います。グルテンをやめていても他の形で植物タンパクである「レクチン」を摂取していたらそれは回復には向かわないのです。やはり知らない間に摂取していた毒やカラダにいいと思っていることが実は良くなかった、、、となる場合もあります。

人体実験だと思って体の不調の原因をまずは普段から食べているものではないか？と疑える力を持ちたいですね。まずはいい食材を見つけ出す前に、とらない方がいい食材を我慢ではなく理解して体から抜いてみて体が変わるかを実験してみて欲しいと思います。

レクチンについては、調理方法によって無毒化されるので一概にも排除しなくても良いですがレクチンについてはまた詳しく書きたいと思います。

食べ物だけではなく常用している薬も注意

グルテンを含むレクチンを控えていく食生活がリーキーガットを減らし、健康へつながる根本治療であることは上で述べてきました。食品以外にも口に入れる物で現代人が知らぬ間に常用してしまっている物があります。それは薬です。お医者さまからこれを飲めば治る！と言われたら、なんの疑いもなく飲んでしまいます。日本人は「お医者さま」に弱いんです。頭痛や生理痛があるからとかと言って鎮痛剤をなんの考えもなく飲んでいませんか？鎮痛薬にも小腸と結腸の膜を損傷することが分かっています。

また痒みや赤みが体にでると病院からもらえるのは決まってステロイド。風邪をひいたら抗生物質漬け。。。抗生物質によって腸にいるいい菌も無差別に殺してしまい、人間のカラダにやっとの思いで住み着いた良い菌たちにとってはもはや薬は無差別殺人事件です（笑）

これらいい菌を回復するのに２年かかると言われています。鎮痛剤を飲むときは、体のいい菌にとって手りゅう弾を飲んでいると想像しながら飲まないといけません。

湿疹が少しあり、痒みが少し肌にあるくらいのそんなに症状が出ていない場合、自分が口に入れた全ての食べ物がそうさせているとはあまり想像しにくいものです。

ヘルシーそうだけど実は気をつけないといけない食材や食べ物を選ぶときのコツなどについて次回は書きたいと思います。

リーキーガットという耳慣れない言葉だった人も、聞いたことはあるけど詳しくはわからなかった人もグルテンやめればいいだろうと思っていた人もこの記事を読んで少しでも自分の食べているものへの意識が変わり、自分に合っていない食材を発見する「人体実験」をするきっかけを作ってくれたら嬉しいです。食べ物に溢れている日本ですが、その食べ物が本当に体のことを考えている食べ物なのかどうか別問題です。そこまでは残念ながら売り手が考えていないことが多いのです。自分からしっかりと知識を持ってそれを見抜き、選んでいかないと、徐々に体を壊していくことになっていきます。今症状がなく自分ごとに感じずに行動に移せない人も、数年後の自分のためにまずは腸を復活させることを意識して食べもをを選んでいきましょう！