妊活栄養学＆マタニティ栄養学〜知っておくべき5つのこと~

みなさん、こんにちは！

先日妊婦トレーニングの８つのメリットの記事を書きました。
妊活中、妊娠中の食事管理は運動と同じくらいもしくはそれ以上に大事です。

妊娠したら二人分食べていいとかコーヒーを飲んではいけないという間違った情報も溢れています。
また5組に1組何らかの不妊治療を受けるという現実の中で栄養不足で不妊を招いている人も少なくありません。不妊の方の栄養状態を解析すると栄養状態が良くない人が多く、治療の前にまたは同時に栄養改善をしていくということは今見直されているところです。また妊娠してからもお腹の赤ちゃんのためにも知っていて欲しい必要な栄養素があります。

まず目標は子宮や卵巣機能をアップさせて身体へのストレスを減らすこと。そのために重要なのが、どんな食材を摂取しているかも大事ですが、その食材が「どうやって作られて食卓に並んでいるか」までを考えることが大切です！

コンビニやスーパーでのできあいのものや冷凍食品やカップ麺の普及で食料の確保は問題ない日本ですが、安全な食材を手に入れることは現代では実は難しくなっていると言われています。お腹を満たしているだけなのかそれとも体に栄養を入れているのかをまず知ることが重要です。体にいいと思っていても実は栄養がなかったり、農薬や添加物がいっぱいだったりといいことをしているつもりが体に負担がかかり不妊の原因や妊娠中の赤ちゃんへ影響があったりする可能性もあります。正しい知識を身につけてできる範囲で素材へのこだわりをしていきましょう！

1. 素材にこだわるとは？

日々食べているお肉、野菜、卵をできるだけ添加物のないものにしていきたいです。知らない間に摂取してしまっている添加物がかなり多いのが日本。ホルモン剤や抗生物質を使っていないの牛や鳥を選んだり、ストレスが少ない平飼いの卵を選ぶことが大切です。抗生物質やホルモン剤を使っている牛や鶏を常に摂取することで間接的に私たちの体に入ってきます。原因不明のアレルギーやホルモン異常が出るのは実は牛や鳥が摂取していた餌やホルモン剤に人間が反応している場合もあるのです。

野菜はそのまま食べますので出来るだけ無肥料、無施肥のものを選びたいです。「オーガニック」という言葉だけに安心すると、例えば猛毒のヒ素も有機（オーガニック）です。オーガニックでひとくくりにされるものも実際にどんなものが使われているかまで意識して目を向けられるようにしましょう。

ただオーガニックでなかったとしても自分でカットする野菜とコンビニのカット野菜にも違いがあります。カット野菜にはカットしてからフレッシュな状態に見せるための保存料がふんだんにかかっています。また平飼いの卵にはオメガ３（必須脂肪酸）が含まれていますが、ブロイラーの卵にはほぼ含まれていません。人間と一緒でストレス下の鶏の卵とストレスフリーの鶏では卵の状態が全然違うのです。

この卵の黄身に含まれているオメガ３ですが、サプリで摂取している人もいます。しかしオメガ３は酸化しやすいので酸化してないオメガ３を摂取することは難しいので食材から取ることがおすすめです。それなら少し高い卵になってもオメガ３のサプリ代を卵に回してホールフーズとして（自然な形）で栄養素を摂取すると考えるといいでしょう。

食材に少しお金をかけてもサプリ代と外食代を減らしたらエンゲル係数はさほど変わらないという統計も出ています。また高い外食が美味しいと限らないように、高い食材が必ずしも健康的かというとそうではありません。とても綺麗に揃っているフルーツが高く売られていても、それが自然でオーガニックかというとそうではなく、品種改良されて実は真逆ということもあります。なので、金額だけではなく、生産者が見える、どのように作られているかを見ていくことが重要です。

2. 生の葉野菜を食べる

自分では「野菜は食べています！」という方でも付け合わせの野菜では全く足りません。非加熱の緑の葉物野菜には葉酸塩が含まれています。ここで葉酸と葉酸塩の違いについて少しお話をすると、妊活中や妊娠中に葉酸のサプリを勧められることが多いですが、実は妊活の必須栄養素として知られているのビタミンは葉酸塩（ビタミンB9）です。

葉酸（Folic Acid）と葉酸塩（Folate）は違います。人工物であるFolic Acid（葉酸）は体内で代謝されるスピードが極めて遅く、過剰に（加工）食品やサプリメントから摂取してしまうと次の物質へと変換されずに体内に有害物質として蓄積されます。

妊活・妊娠中には葉酸ではなく葉酸塩を選ぶようにしたいですが、これは自然の食品に含まれサラダ等から摂ることができます。またキャベツやレタスなどの色が薄いものではなく非加熱の緑の葉物野菜（ベビーリーフ、ケール、小松菜、ほうれん草）を積極的に摂るようにしましょう！お肉の量の３倍は野菜を取るようにしましょう！

3. 良質なタンパク質を意識して食べる

アメリカの産婦人科学会で高タンパクの食事をすると妊娠率が上昇につながるということがわかっています。ただタンパク源であるお肉、お魚、卵を摂取することではなく、やはり「質」にこだわりたいところです！グラスフェッドのお肉、餌や育て方にこだわったお肉や卵がチョイスできるのがベストです。こういったお肉や卵はスーパーのお肉よりは少し値段が高いですが、三つ星レストランの高級料理やおいしいお店、料理がたくさんありますが、質の部分に価値を見出せるとお金のかけ方も変わってきます。本当に質にこだわることはおいしいお店を見つけることよりも難しいです。食材からが難しい場合は補えないところはプロテインに頼ってもいいです！プロテインも素材にこだわったプロテインがオススメです。

4. 良質な油をたくさん取る

妊活中のサラダ油やマーガリンなどの加工した油は排卵や妊娠の障害になることが健康調査で分かっています。酸化した油を取り続けると体の至る所で炎症を起こします。でも、油は全て怖がる必要はなく、いい油はむしろ体の機能を整えてくれます。積極的にとって欲しいオイルは、オリーブオイル、ココナッツオイル、グラスフェッドバター、平飼いの卵の黄身、アボカドです。それぞれの効能と選ぶポイントを説明します。

＜オリーブオイル＞

油の中での食歴が1番長く安心なオイルです。オレイン酸とクロロフィル （緑の理由）、ビタミンE豊富です。緑で喉がピリピリする成分がオレオカンタールというポリフェノールの一種で、これが細胞の老化を防ぎます。エクストラバージンオリーブオイルを摂取してる妊婦さんは摂取していない人よりも妊娠糖尿病になる確率下がり、体重コントロールもうまくいくという結果が出ています。

選び方についてですが、オーガニックでエキストラバージンオイルであることの他に、コールドプレスでノンフィルターのものを選びたいです。ノンフィルターとは自然に沈殿分離させる方法で香りだけでなく栄養素を壊さない製法です。オリーブオイルの積み方も機械ではなく、できれば手積みの方が酸化を防げます。また鮮度が重要になるので、収穫から低温搾油までできるだけ早いのが理想です。通常のエクストラバージンオリーブオイルの収穫から搾油までの平均は24時間～48時間以内ですが、こだわったものだと10時間以内のものもあります。

おすすめの産地はギリシャ、レバノン、チュニジアで酸化しやすいので炒めるなら弱火でサラダにかけるのがおすすめです。私が使っているオリーブオイルの一つはこちら

＜ココナッツオイル＞

免疫力をアップさせるラウリン酸が５０％以上も含まれているのがココナッツオイルです。ラウリン酸は母乳にも含まれていて赤ちゃんの免疫力をあげてくれます。母親は自分の免疫力を母乳を通して赤ちゃんに与えるので、妊娠中、産後の方は特に免疫力を高くキープするためには欠かせません。植物性の中でも珍しい飽和脂肪酸で酸化しにくいので炒め物で使えます。

中鎖脂肪酸と言われてエネルギーになりやすく、中性脂肪を減らす効果もあるので体重コントロールが必要な妊活の方におすすめです。ココナッツバターもラウリン酸を多く含みますがココナッツオイルよりも含有量が減ります。ただグルコマンナンという食物繊維も摂取することができるので、両方おすすめです。

選び方ですが、低温圧搾で酸化してないものを選びたいです。一番搾りのエクストラバージンのものを探しましょう。ココナッツの匂いが苦手の人もいますが、匂いを消したり、精製されたココナッツオイルは避けたいです。私のお勧めはこちら！

＜グラスフェッドバター＞

油の中で実は一番消化に良い油が実はバター。抗生物質やホルモン剤などを使わずに草や飼葉のみで育てた牛はビタミンA,E、オメガ３が豊富で妊娠中に必要な脂質です。狭い小屋で育った牛と牧草牛では栄養価が違いますのでバターの栄養価も違います。飽和脂肪酸で酸化に強くて炒め物に向いています。牛乳やバターは牛の質まで気にするようにしましょう。バターコーヒーなどで飲んでもいいですね！妊娠中はコーヒーを気にする方も多いですが、なんでも取りすぎがよくないだけで１〜２杯カフェインを摂取する分には大丈夫です。

＜平飼いの卵＞

平飼いの卵の黄身にはオメガ３栄養価とても高いです。オメガ３は酸化しやすいので火を通しすぎないように半熟がおすすめです。黄身には60兆個の細胞膜の主成分レシチン豊富で、へその緒の９０％もレシチンでできていますので妊娠中もしっかり食べたいのが卵。このレシチンは水と油の両方に親しみやすい性質なので脂溶性ビタミンを包んで栄養素の吸収に役立ちます。女性ホルモンの代謝機能を高める働きもあるので卵子、精子の細胞膜にも重要なので妊活中の方にもおすすめです。また必須栄養素の中にコリンというビタミンB群の一つは脳細胞の働きを良くしてくれます。妊娠中、コリンをたくさん受け取った赤ちゃんの脳は非常に優れていて記憶力、学習能力が高くなるという報告もあるくらいです。卵やレバーに含まれます。良質な平飼いの卵の黄身をたくさんとってあげるとってあげるといいでしょう。

5. 体内のpHバランスを整える

人間の血液はpH7.35~7.45の弱アルカリ性を保っています。ここから外れることは命の危険にさらされることを意味するので、体が勝手に微調整を行なっています。しかし酸性食品ばかり食べていると体のどこからかアルカリ性を持ってこないとこの微調整がうまくいかなくなります。骨からカルシウム（アルカリ性ミネラル）を抽出して体にバランスを保とうとします。これを骨が脆くなってしまう原因ですので妊活中、妊娠中特に気をつけたいです。それを防ぐために酸性、アルカリ性をバランスよく食べることがオススメです！例えばお肉やお魚、卵は上でも挙げたように良質は蛋白源ですが、酸性です。この場合はたくさんの葉野菜（アルカリ性）と一緒の食べることでpH調整の身体への負担を少なくできます。これについては詳しくスパイスアップスクール内の食事管理動画に掲載しています！

このように何を食べるかの「質」にこだわることは妊娠中に関わらず普段から行いたい食事です。また精子の状態も食事によって改善できますので、男性側の食事も正していくことが大事です！
また油を取ることに抵抗がある方が多いですが、いい油をどんどんとっていくことで身体の機能をアップさせることができるので、正しい知識をつけて必要な栄養素をしっかりと身体に入れてあげるようにしましょう！