肩こり・首こりの時にやって欲しいストレッチ5選

みなさんこんにちは!スパイスアップフィットネストレーナー柔道整復師のNAOです。最近リモートワークやお家時間が増えてきてついついパソコンやケータイのやりすぎにはなっていませんか?

ケータイパソコンの時間が増え、長時間同じ姿勢でいる事や長時間目を使いすぎると肩こりを感じる方が多いです。

なぜ長時間同じ姿勢で居ること長時間目を使う事は肩こりを感じるのでしょうか?

そもそも肩こりとは何でしょうか?

肩こりとは首の後ろから肩・背中にかけての不快な症状の総称です。肩の関節は体の中で最も可動域が大きく、首は重たい頭部を支えているため常に肩・首回りは緊張状態になっています。同じ姿勢でいる事はずっと一部分に頭の負荷がかかっている事になります。つまり普段から頭部を支えているだけで首から背中肩甲骨の周りの筋肉が常に緊張状態(収縮している)なのに、長時間同じ姿勢でいるというのは負荷に負荷をかけているのと一緒なのです。

筋肉というのはどこの部位のどこの筋肉でも元々筋原線維が束になり、筋繊維となり、さらにその筋繊維をたくさん集めたものを筋束が覆っていることで形成されます。普段、私たちが筋肉と呼んでいるものは上記のようにできています。この細い繊維一つ一つがぎゅーと固まってしまった時、なかなか伸びなくなってしまいます。

さらにこの筋束の中には体の中に張り巡らされている毛細血管や神経も入っています。首や肩の周りの筋肉が常に収縮していると、その周りの血管や神経を圧迫する事になります。血管を圧迫すると老廃物が血管の中に滞ってしまい肩が重く感じる事や肩周り首周りの疲れというのを感じます。神経を圧迫されると腕のだるさを感じます。その上、首周りには視力に関わる視神経も通っています。この神経を筋肉によって圧迫してしまったり、使いすぎた時(長時間パソコンを見るなど)には目が疲れたりぼやけたりします。

しかし近年ではこの血管や神経が圧迫されている症状いわゆる肩凝りに気づかない方がいます。

この肩凝りを治さない事や肩凝りに気づかないという事が実はとても怖い事なのです!!

肩凝りというのは症状が悪さをするのはもちろんですが、見た目でも悪さをしています。肩凝りに関する主な筋肉がありますがまず頭を支えるのによく使う僧帽筋になります。僧帽筋は首の後ろから鎖骨の端についています。この僧帽筋が発達してくると症状はもちろんですが、見た目は、肩甲骨が上がっていき、首が短くなります。首が短くなると顔が大きく見えるのは勿論、猫背予備軍!になってくるのです!

猫背ではなかった方も猫背になってしまいます。

猫背というのは現代では老け姿勢の象徴とされています。

今これを読み少しでも自分肩凝りあるかなと思った方!!そのままにせずに是非以下のストレッチを入れてみてください!

ストレッチ① 首の周りのストレッチ

これは首の裏から鎖骨の端に付いている筋肉をストレッチしていきます。

まず伸ばしたい側の掌を上向きにしてお尻の下におきます。お尻でしっかり踏んであげる事もストレッチがよく効くポイントとなるのでどしっと座りましょう。伸ばしたい側の手で頭部をもち横に倒していきます。その後徐々に頭部を下向きに倒していきます。伸びているなというところまできたら5秒キープします。角度を変えて4セット程いきましょう。 5秒キープします。角度を変えて4セット程いきましょう。

 

 

 

 

 

ストレッチ② 肩甲骨の内側のストレッチ

肩甲骨の周りが固いと肩甲骨を下げる動きが出来ません。肩甲骨を動かす為にまず周りの筋肉をほぐしていきましょう。

椅子に座り右手で左の椅子の端を持ちます。そのまま両方の胸をお膝に向けて倒していきます。ストレッチを感じたら15秒程止まりキープしていきます。

 

 

 

 

 

ストレッチ③  胸の開きをよくするストレッチ

 

原因でもお話したように肩凝り=猫背予備軍になっています。(巻き肩)ですので胸の開きを良くするストレッチをしていきます。

左の掌を壁に当てます。この時掌が肩に対してまず90度くらいが良いです。左の身体は右へ捻るようにしストレッチをかけていきます。伸びる感覚があったらそこで15秒止まります。掌が30度、60度と角度を変えて行って3セット程行っていきましょう。

 

 

ストレッチ④ 肩甲骨の外側を伸ばすストレッチ

ピンと張れるようなゴムチューブやハンドタオルを持ち左手を地面につけるようにおろしていきます。右手は引っ張られている感覚があれば上手にできています。脇の下が伸びるところまで倒したら15秒キープします。時にはお腹の横まで伸びる方もいらっしゃるかと思いますお腹の横も伸びてもあっています。

 

 

 

 

 

 

 

エクササイズ⑤ 肩甲骨を下げるエクササイズ

今までのストレッチで肩甲骨周りの筋肉がほぐれたので次に動かしていきましょう。肩甲骨に下げる動作を覚えさせてあげましょう。

ストレッチ④で使ったゴムチューブやタオルを張った状態で持ちます。そこから肘と骨盤がくっつくように引いてきます。この時、バンドを後ろへ大きく回すようなイメージを持つと肩甲骨が良く動くようになります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレッチをメインとして今回は紹介しましたが、ストレッチは固まっていた筋肉をもとに戻すのが目的になります。つまりここから肩甲骨を正しく動かせるようせず、今までと同じように使っていけばまた筋肉が固まってしまい・・・の繰り返しになってしまいます。

なのでストレッチを行った後まだ余裕のある方、スパイスアップスクール内の10分リモトレ(リモートワークの方へのトレーニング)を沢山掲載していますので是非やってみてください。

肩こりというのは肩甲骨が安定して正しい位置に戻った時に無くなります。必ず誰しも解決することができます
最初に言ったように頭が載っている以上、負荷は常にかかり続けてしまいますが負荷を減らすこと減らす位置に持っていくことはできます!

やり方がわからない方、うまくできない方、実践したい方はSPICEUPFITNESSにお問い合わせくださいませ。

肩こり・猫背は必ず解消できます!マッサージに通う時間を根本解決できるほぐしやトレーニングを是非やってみてください!

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