側湾症がヒップトレーニングで治る理由

スパイスアップフィットネスではお尻と体幹のトレーニングを中心にトレーニングを行なっています。初めは「見た目がきれいになる」ために通っていた方が多かったように思います。「美尻」「桃尻」という言葉がメディアでも使われるようになり、美意識の高い女性が通っているという感覚でしたが、オープンしてから5年目になり、見た目以外の目的で通われる方が本当に多くなってきました。

お尻がきれいに丸くしたいという目標で来て頂いているお客様もスパイスでのトレーニング経験することで

「尿漏れがなくなった」

「腰痛がなくなった」

「膝痛がなくなった」

「姿勢が良くなった」

「前ももの張りがなくなった」

そして

「側弯症が直ってきた！」

などの声をいただくようになりました。

もともとこういう変化が出てくることは想像はついていましたが、最近は１〜２年続けてきてくれたお客様の側弯症が直っていく光景を見て、お尻を中心とする股関節周りトレーニングや体幹のトレーニングの重要性が更に見直されるべきだなと強く思い、ここでお尻のトレーニングにより側湾症が改善する理由についてお伝えしたいと思います。

側弯症とは？

 側弯症とは、脊骨が曲がってしまう症状で、背骨のゆがみやねじれが起きることで背中が片側だけ飛びてて見えたり肩甲骨が左右対象でなかったり、脊椎がS字またはC字に湾曲する症状です。思春期を中心に起きる側弯症は華奢で背が高い女性に起きることが多いです。男性よりも女性の方が４倍以上の発症率があると言われています。日本の人口で言うと130〜260万人の方が側弯症の症状があると言われていますが、積極的に運動療法は勧められていないのが現状のようです。現に、スパイスアップフィットネスのジムに来ている方で側弯症を持ったお客様も、ヒップアップの目的で来ていて、結果、知らぬ間に側湾症が直ってきたというのが正しいです。お尻を鍛えていくきっかけで身体の歪みが改善されていくというのは、嬉しい限りで、もっとみんなに知って欲しいと思っています。

軽度の症状から重度のものまであり重度になるとコルセットや矯正器具をつけたり、手術が必要な方もいます。中度から軽度の方でも、放っておくと痛みを伴ったり、悪化することもあるのでモビリティーやスタビリティのトレーニングをいれていくことが重要です。もともと側弯症は小学校高学年から中学生の子供に見られるのが特徴ですが、大人になってから気付く人もいます。自分に歪みがあると感じる方のためにセルフチェックのやり方も紹介していきます。

まずは側弯症には大きく分けて「機能性側弯症」「構築性側弯症」の二つに分けることができます。

側弯症は生まれつきなの？

側湾症は、大きく分けて二つに分けることができます。

＜構築性側弯症＞

構築性側弯症とは主に３つの理由がありますが、椎骨自体に変形がある場合で原因がわからない場合が多いです。

１つ目は椎骨がなんらかの理由で一部発達しなかった場合、曲がった脊椎に成長してしまった場合、これによって背骨が曲がることがあります。２つ目は背骨の周りの筋繊維が左右で比べた時にどちらかが少なく、それによってどちらかに背骨をひっぱる力が強くなり背骨が曲がることもあります。３つ目は左右で比べた時に足の長さが違う人は短い方の足の骨盤が下がってしまうのでそれによって背骨が曲がることもあります。これらの理由はうまく付き合っていけるようにモビリティーやスタビリティのトレーニングをしっかりとやっていくことで悪化しないように、または痛みがでないようにしていかないといけません。日本ではまだ側弯症と聞くと手術やコルセットを勧められて運動療法はまだまだ聞かないのが現実です。運動によって改善できることが必ずあるので運動療法をもっと見直していくことが大事だと思います。

＜機能性側弯症＞

機能性側弯症とは、普段の生活習慣の中で徐々に変形していくタイプの側弯症です。例えば普段の偏った姿勢から部分的に筋肉が緊張している、前に起きた怪我によってかばう姿勢が続いてしまった、利き手だけで投げる、打つなどのスポーツにより一部だけ筋繊維筋肉が炎症を起こし、それが慢性化したことのよるものなどです。徐々に形成されていくタイプのものでも、どちらかの骨盤や左右非対称に常に負荷がかかっている動作は、骨盤の傾きに左右さがでてきます。この左右さによって、脚の長さにも差が出てくるのです。骨盤が左右でズレることによって脊椎が曲がり出し側弯症を招くのです。このタイプの側弯は原因を除くと変形はなくなっていくことが多いです。

このように生活習慣やスポーツから起きるものから原因不明の側弯症までありますが、運動がどれくらい効果的かをお客様の経験を通して感じることがあり、手術やコルセットなどの前にできることがあるのではないかと強く思います。ただ側弯症の程度が人それぞれなのでまずは医師の診断を受けてからのトレーニングが望ましいです。

側弯症チェック

側湾症の診断は医師が行うものでありますが、まずは体に歪みがあるかを自分でチェックすることも大切です。ポイントとなってくるのが骨盤の高さ、肩の高さ、肩甲骨の出方や見え方をチェックします。

肩の高さ、骨盤の高さが左右対称でない、また肩甲骨の位置が左右違っている場合は側弯症や身体の歪みがある可能性があります。

またADAM’S SIGNと言われる評価方法があり、上の写真のように腰から前に体を曲げていったときに左右対象でない背中の盛り上がりがある場合、側湾症であることがほとんどです。

また左右非対称に体が硬く痛みを伴うときも歪みを作っている原因になります。

なんでお尻のトレーニングが側湾症に良いの？

スパイスでお尻のトレーニングをしていくとお尻の形が良くなるということはもちろん側湾症の方の背中の出っ張りや骨盤の高さが直ってくるという事実から、なんの動きが効いているのかを考えていく上で側湾症の根本原因について考えてみました。

機能性側湾症の場合、日常生活やスポーツが原因で一部の筋の緊張や一部の筋肉が弱っているから起こっていることが根本の原因だということはわかりました。また骨盤に関しての理解として前に傾いたり、後ろに傾いたりする前傾タイプ、後傾タイプというのは、本や動画の中でも紹介してきましたが、骨盤の左右のズレに関しては話すことがありませんでした。骨盤が左右にズレることによって、それに伴い骨盤のすぐ上にある腰椎が横に傾き、側湾を形成していくことが想像できます。左右に骨盤がズレる＝骨盤を左右に揺らす動きをやるとわかりますが。お尻をプリプリさせる動きに似ていませんか？

お尻をプリプリ左右に揺らす動きをやってみるとお尻を少し後ろに突き出してからプリプリ揺らす方が揺らしやすいと思います。逆にいうとお尻に力を入れて閉めた状態ではプリプリ左右に揺らすことができないと思います。ということは普段の姿勢が座っていることが多くお尻が弱く、後ろにお尻が出ている方は、お尻を後ろに出さざるを得ない姿勢になっていて、左右にお尻を振りやすい状態にいるのです。また腸腰筋や大腿四頭筋などの太腿の前側が凝り固まっていることによって、お尻を後ろに突き出した状態（骨盤前傾の状態）を作ってしまうので、これらの筋肉の緊張を取るために入念に太ももの前側をほぐし、そしてお尻に力を入れる筋肉（大臀筋）を鍛えることで骨盤周りを鍛えるだけでなく、骨盤が元の位置に戻っていくことにつながるのです。これによってお尻がプリプリと左右に触れなくなるので、やがで腰の歪みが解消されるのだということが理解できました。もちろん骨盤の位置だけでなく、肩の高さまでを直していくには肩甲骨周りのアプローチも必要ですが、一番大きい大臀筋という筋肉を鍛えてあげることによって、歪みが解消されるという理屈はわかるとと思います。

側弯症の人がほぐしたい筋肉は？

中臀筋

お尻の横にある筋肉でとても凝りやすいです。テニスボールやタオルを丸めたものを作りその上から乗ることで中臀筋の筋膜リリースになります。いた気持ち良いところを自分から見つけられるようにしっかりと体重をかけて行いましょう！

腸腰筋

おヘソら辺から脚につながっている筋肉で座っていることが多い人は凝っていることが多いです。写真のようにうつ伏せになりおへその横にテニスボールやタオルを丸めたものを置き体重をしっかりとボールに乗せましょう。乗っけている方の膝を曲げるとより奥に入るので効きます。

側弯症の人がストレッチしたい筋肉は？

大腿四頭筋

片膝を曲げて両手を後ろにつきます。恥骨を前に出すようにすると曲げている方の前ももが伸びるのがわかると思います。膝に痛みがある場合は、横を向いて膝を曲げましょう。手で曲げた方の足の甲を加減しながら持つことでも前ももが伸ばされます。

腸腰筋

足の付け根が凝りやすく縮みやすいところ。足を一本後ろにだし膝立ちをします。膝をついた方の足の付け根が伸びるののを感じましょう！お尻に力を入れると伸びを感じることがわかりやすいです。膝をついている方の手を伸ばして体を少し後ろに倒すろさらに伸びを感じます。

長内転筋

片足を前に出し、もう片方が膝立ちになります。体を安定させたら骨盤からしっかりと折り曲げるイメージで体を前に倒します。写真のように３方向に曲げたいのでまずは膝の方向に体を倒す。裏ももから内腿にかけて伸びていたら正解！今度は角度を変えて、正面方向に体を倒します。今度は前にだしている膝から遠くなるように後ろを向く感じで体を前に倒します。３方向とも前足の内腿が伸びていたら正解！ここも固まりやすい筋肉なのでしっかり伸ばしましょう！

外腹斜筋

脚を肩幅に開いて片手を腰横におきます。もう片方の腕は大きく開いて体を後ろに倒していきます。お腹の横側が伸びていたら正解です。手のひらは上を向け、頭も上を向けるとストレッチをより感じます。しっかりと腰に手を当てて伸ばした手は体から遠ざけるようなイメージを持ちましょう！

主にトレーニングしたい筋肉は？

お尻のトレーニングは主に、お尻をぎゅーっと締める動きとストレッチさせる動きに分けることができます。ぎゅーっと締める動きの代表的なのがヒップスラストやヒップリフト。ストレッチさせる動き（お尻を突き出す動き）はスクワットやランジなどの動きです。側湾症の方は、お尻を突き出す動きではなく、お尻を締めておく動きをすると左右のズレが起きにくいという理由から、お尻のトレーニングの中でも特に以下の動きがおすすめです。

＜大臀筋＞

ヒップリフト

仰向けになり、脚を腰幅に開きます。両手は両脇に置いてお腹に力を入れてお尻を上げていきます。骨盤が後傾になるようにお尻にぎゅーと力を入れている感覚を上げていくときに持ちましょう。反らないようにお腹に力を入れながら膝から肩まで一直線になるように上げていきます。お尻を上げたときに膝が９０度になるところに脚を置きます。狭すぎると前ももに効き、足が遠すぎると裏ももに効いてしまいます。自分で一番しっくりくる位置を見つけてみてください。30回１セットにして３セット行いましょう！

ヒップスラスト

台に背中を乗せてヒップリフトと同じ意識で行います。お尻とお腹に力を入れてその意識のままお尻を上げていきます。腰は反らないようにしっかりとお尻に力を入れておきます。台に背中を全てついてしまうと腰が痛くなる原因にもなるので目線はおへそを向いているようにしましょう！20回を３セット行えると良いです！

お尻絞り

うつ伏せになり足の裏と裏をくっつけて膝は開ける。恥骨がしっかりと地面について状態をキープしてお尻に力を入れる。お尻に力を入れると両膝が地面から浮きます。地面から膝を浮かそうと思ってしまうと腰が痛くなったり、違うところが痛くなってしまうので、お尻に力を入れた分だけあげるという感覚で２０回上げてみましょう！

片足ヒップリフト

ヒップリフトを片足でやります。地面に脚をついて片方の脚は上に上げておきます。ついている方の足でしっかり地面を捉えながらお腹に力を入れてお尻を上げていきます。両足のヒップリフトよりも上がった感覚は少ないですが、それで大丈夫です。上げている方の足で反動を使わないように片足15回ずつ行ってみましょう！

上記の動きを動画で見る場合は、スパイスアップスクールのホームトレーニングをご覧ください。

上であげたエクササイズは自重で行うエクササイズです。ウェイトを正しく使っていくと効果を早く感じることができるので、是非上の動きができるようになったらウェイトトレーニングに挑戦して欲しいです。

ムキムキになってしまう、辛そう、重そう、などのイメージが先行してウェイトトレーニングは女性が始めるには抵抗がある方も多いですが、姿勢改善や側湾症を直していく過程でウェイトトレーニングはとても大切です。重いものを乗せることが重要ではなく、自分のレベルに合わせて負荷を上げていくことが重要なのです。結果的にお尻の形もきれいになっていきますが、抱えていた歪みや痛みなどが軽減されることをきっかけにウェイトトレーニングを始めてみるのはいかがでしょうか？