あなたの骨格をもとにボディメイクする方法

みなさんこんにちは！スパイスアップフィットネス代表の岡部友です。今日は 骨格 別のアプローチで失敗しない ボディメイク について語ろうと思います。

スパイスアップスクールを情報の場として活用してくれていたら嬉しいです♡

そもそも 体型 を作るのには3つの要素があります。

1・骨格２・脂肪３・筋肉です。

この要素を全て理解してボディメイクを始めることで無駄のない効率的なアプローチができます。自分の目標までのスピードは人それぞれだし、体型がそもそも違うのでそれにあったアプローチがって当然！骨や脂肪のつき方などコントロールできない部分も加味してそれでも体型を変えてコンプレックスに向き合うことをスパイスアップフィットネスでは女性向けにアプローチしています。

変えられないものを知ることもボディメイクを極める上ではとても大事。っということで何が努力で変えられて何が生まれ持ったものなのかをしっかり理解してみましょう！生まれ持った骨格だからといってそれがダメではないんです。ネガティブに全く考える必要はありません！だって、

目標までのアプローチが変わるだけだから。

アプローチが変わるだけで目標到達へやれることを継続するだけ。

ということでまずは骨盤から見ていきましょう。

これは骨盤と脚を正面から見た図です。

ここで大事になってくるのが骨盤の幅（上のピンクの幅）と大転子の幅（下のピンクの幅）です。もともと女性の骨盤は出産をする機能があるので、男性よりも骨盤が広くなっています。

男性と比べたら女性は骨盤に比べて大転子の幅（下のピンクの幅）が大きく台形の形の人が多いですが、その女性の中でも特に広い人や狭い人がいます。その数センチの差でトレーニングの効きやすさ、エクササイズのチョイスなどが変わってきます。

いわゆる女性らしいと言われる骨格は大転子の幅が大きくてそれに対して骨盤が小さい。このタイプの人はウエストが小さくお尻が大きくなりやすく、何もしていなくてもくびれからお尻の曲線が出やすいです。いわゆるラテンタイプです。

それに対していわゆるアジアン体型タイプは、大転子の幅がそれほど大きくなく、骨盤の幅と変わらない人が多いです。こうなると痩せたとしても「スレンダーモデル体型」にはなれるのですが、女性の曲線は作りにくいのです。

この骨盤の幅に関しては変えられない事実です。出産などで広がった骨盤を戻すことは可能でもスレンダータイプの骨盤の大転子の幅を広げることは難しいのです。

ただ、だから女性らしい体型を諦めるのではなく、骨格に合わせてやるべきエクササイズが変わるだけなのです。始まりの体は皆違うので、それに合わせてのトレーニングプログラムがあるのはある意味当たり前なのです。なので、骨格に対してコンプレックスを持ったり、自分否定にならないように、その事実を知ってそれに向けたアプローチをすることが大事なのです。

メディアで取り上げられたスレンダーモデル体型ばかりを見ていると、それにならないといけないんだという洗脳が知らず知らずのうちに起きます。ただそうではなく、骨格に合わせてむしろスレンダー体型の方が曲線を作りにくい事実や今まで気になっていた大転子の幅がしっかりとエクササイズを選んであげれば太ももを大きくしないでお尻のトップを上げて、しいてはウエストとヒップを出せるポテンシャルの骨盤である場合もあるのです。なので何が良くて何がダメとか何が優れていて、何が劣っているとジャッジするのではなく、ただ今の段階からアプローチを定めて計画的に体を改造するということが必要なのです。

これは骨盤を横から見たときの図です。

横から見たとき恥骨と座骨の距離が遠いタイプがラテンタイプ。この方はトレーニング関係なく骨格的にお尻が上がって見えるので脚も長く見えます。

それに対してアジアンタイプは恥骨と座骨の距離が近いのです。つまりお尻は下がって見えて脚は短く見えます。もともとインナーマッスルの多裂筋という筋肉が弱ってくると、坐骨含む「しっぽ」の部分が下がってきます。ただ多裂筋を鍛えたところでこの写真の左から右のような変化にはならないのです。鍛えれば上がるのは事実ではありますが、大転子の幅を変えられないようにこれもある程度以上は生まれ持った骨格によるものなのです。

くびれも決まっている？

もともとくびれとは筋肉で作るものではなく、肋骨から骨盤までの骨がない部分で決まります。腹筋を１０００回やるからくびれができるのではなく、

①肋の一番下から骨がないお腹周りが骨盤に対して小さいか

②肋骨の一番下から骨盤の距離で判断します。

もちろん脂肪が乗っかっていたらくびれはできないですが、筋肉をつけて体幹を太くしたとしてもくびれは無くなっていくのです。

自分で一番下の肋を触ることができますか？

その肋の位置と骨盤の位置が近い人はくびれができにくく、肋骨と骨盤が遠い人は基本的にくびれができやすいです。いわゆる骨盤の位置が高いと言われるスレンダー体型の人や脚が長い人も骨盤の位置が高くてくびれにくいとなることは大いにあるのです。

ただくびれへのアプローチではなく、背中のトレーニングによって背中をウエストよりも少し大きく鍛えることができるとウエストが引き締まって見えて、くびれが見えるようになります。ウエストを小さくすることではなく、背中とお尻を鍛えることで女性らしい曲線へ近づくことができます。

広背筋が発達すると骨盤よりも広背筋が大きくなるため骨格は変えられなくてもくびれて見えるようになります。

脂肪がつく場所は変えられない？

脂肪というのは残念ながらどこにつきやすいかは決めれません。お尻につきやすい人もいればウエストにつきやすい人もいれば脚につきやすい人もいれば胸につきやすい人もいます。またお尻の中でもお尻の下に脂肪がつきやすい人、上につきやすい人、横につきやすい人などお尻の中でもどこにつきやすいかは人によるところがあります。

お尻の中でも中心から下に脂肪がある程度乗っていると丸く桃尻の印象があります。ただお尻の横につく人はお尻が丸ではなく、四角く見えてしまいがちです。

脂肪はどこにつけるか決められません。もともと胸とお尻にきれいな脂肪がもし乗っかっていたら、筋トレの努力とは全く関係なく、きれいな女性らしいラインが作れるのです。

筋肉部分がどれくらいあるかは変えられない？

筋肉はつける場所はトレーニングプログラムや、やり方によってコントロールできます。つけたい場所に筋肉をつけて、つけたくない場所にはコントロールしてつかないようにするというのはできます。

ただその筋肉のつくスピードと大きくなる割合というのは実は遺伝で決まっているのです。

筋肉は骨から骨についています。筋肉は骨から骨につくとき、まず腱になって筋肉に移行して更に腱になってからつきます。上の図の白く現れているところが腱です。

左の図と右の図で白い部分に差があるのが分かりますか？右の図は白い腱の部分が左に比べて大きくなっています。

この腱の長さと筋肉の長さの割合は十人十色なのです。

トレーニングして大きくなるのは筋肉でトレーニングしても変わらないのが腱です。なので同じトレーニング、重さで頑張っても腱の部分が大きい人は筋肉部分が少ないので筋トレに対しての結果が少なかったり、スピードが遅かったりするのです。

骨格 を見て ボディメイクアプローチが変わる

ボディメイクで体を改造するとき、まずみないといけないのが、骨格です。この骨格によってアプローチも違って来れば結果へのスピードも変わってきます。生まれもった骨格というのもあるので骨や腱の長さを完璧に変える事はそもそも難しいということがわかりました。

私個人、学生時代、ふくらはぎの太さにコンプレックスを持っていた時期もありました。

でもアキレス腱の長さはコントロールできないと知り、できることとできないことがあることをその時知り、違うアプローチを探りました。

骨格によってつきやすい（張りやすい）筋肉や使いにくい（弱くなりやすい）筋肉があるので、提供するボディメイクのエクササイズの種類に差が出てきます。それを知った上で行うことで本来、骨格が変わらなかったとしても見た目が変わってくるんです。

どんな努力でも変えられないものはあるけど、それを知った上で目標への最短のアプローチを見つけて、見た目を変えていくことは、誰にでもできる努力であり、コンプレックスを強みに変える方法ではないでしょうか？また何千人の体を見て悩みを聞いて思ったのが、骨格が良くても悪くても全ての人が多かれ少なかれ自分の体にコンプレックスを持っているのです。これは他人が自分をどう思うかではなく、みんなに羨ましがられるような体をしていても本人はコンプレックスに思っていることがあるのです。

下半身が太いことを悩んでいる人もいれば、脚の形や張りなどいろんな悩みがあります。これから骨格を５つのタイプに分けてみようと思いますが、このタイプもどれがいいとか悪いではありません。事実としてタイプに分けられるだけです。それによってアプローチが違うだけなのです。

股関節から脚の歪みを理解できると自分がどのタイプでどのエクササイズをすればいいかがわかってきます。

まずは自分の骨格タイプを見てみましょう！！

まず大きく分けて５種類に分けることができます。

この5種類です。

グラマラス・ラテン系タイプ

スレンダーボディタイプ

骨盤だけ南米系タイプ

逆V体型タイプ

O体型タイプ

グラマラス・ラテン系タイプ

身長に対して骨盤・胸郭（肩幅）とも大きい体型です。このタイプの骨格は

＜特徴＞

・ガタイが良いと言われる（思っている）

・お尻、太ももが大きい

・痩せる時はお腹周りから（お腹には脂肪がつきにくい）

・骨が太い

そんなあなたに向けたトレーニング・筋肉の付け方は、

・ 骨のフレームが大きいので全体に筋肉をつけすぎると大きく見えるので太腿は太くしないようにお尻の上の方をつける

・もし足の太さが気になる太さであれば減量を少し加えると、全体的に減ることでくびれを活かすことができる（骨フレームが強調される）

・骨盤前傾、後傾によってプログラムの順番を変える

・ 体脂肪がつくと全体的に大きくなるので食事のコンロールが必要だが骨格フォルムは女性らしいので痩せて骨格が出てくると運動と関係なく女性らしい体の人が多い

実はトレーニングの仕方だけでこのタイプはかなりボンキュッボンの女性の身体になりやすいです！

スレンダーボディタイプ

このタイプは身長に対して胸郭（肩まわり）、骨盤ともに小さい華奢に見えるスレンダーボディです。

＜特徴＞

・細くていわゆるモデル体型。身長高い人に多い

・小尻でウエストヒップ比があまりない

・細いとは言われるけどウエストくびれがない

・みんなには羨ましがられるスレンダーだけど女性らしいグラマラスに憧れる

・胸回りのボリュームが欲しい

そんなあなたに向けた トレーニング・筋肉の付け方は、

・上半身と下半身の筋肉によるボリュームアップ（同じサイズに調整する）

・ 広背筋とお尻のボリュームでくびれを作る

・ ウエストはつけすぎるとくびれがなくなる為、体幹を太くしないように トレーニング プログラムに気を付ける

・ 脂肪がついてもいいので、体脂肪を少し増やしてどこに脂肪がつきやすいか実験する（お尻だったらラッキー、お腹周りの場合は、気を付ける）

・骨盤も小さいので前ももの張りを少し出しても骨盤が少し大きいイメージを作れるのでスクワットやランジ、レッグプレスも怖がらずにやる

骨盤だけ南米系タイプ

このタイプは骨盤に対し、胸郭（胸回り）が小さいです。

＜特徴＞

・お尻、太ももが太く見える

・ダイエットをすると顔や胸（上半身）から落ちていく

・お腹には脂肪がつきにくい（くびれてる場合が多い）

・ダイエットしても下半身は太いまま（下半身の脂肪は落ちにくい）

・上半身と下半身のバランスが違う

そんなあなたに向けたトレーニング・筋肉の付け方は、

・下半身は筋肉をつけすぎないようにするため、脚は太くしないでお尻のトップに厚みを出す。

・上半身のボリュームアップをし、下半身とのバランスを整える（下半身を細くするには限界があるため）

・ 下半身のむくみケアのため食事を見直す

・ 骨盤前傾、後傾によってエクササイズの順番にこだわる

・ 痩せると胸から減るので、逆に胸に厚みを出すイメージで上半身のトレーニング強化

このタイプの 骨格 はトレーニングによってお尻が丸くきれいになるポテンシャルがあります。上半身とのバランスを整えていけば、お尻の脂肪を活かしてトレーニングをすれば努力の分だけお尻がきれいになっていく骨格です。お尻の トレーニング をしながら脚に筋肉がつきすぎないようにすることに注意する必要がある。

逆V 体型

骨盤の幅が狭く、胸郭（胸まわり）が骨盤よりも広い方タイプです。

＜特徴＞

・胸まわりが大きくて肩幅が広いが、骨盤は小さい

・お尻にボリュームが欲しい

・ダイエットすると脚（下半身）から痩せていく

・お腹の脂肪が落ちにくい

・骨盤が小さいのと脂肪が少なくお尻が桃尻になりにくい

・男性的な 骨格

そんなあなたに向けたトレーニング・筋肉の付け方は、

・ 桃尻の脂肪の部分に頼れないので、お尻全体に筋肉をつける

・ 痩せるときは下半身から痩せるので、上半身とのバランスをしっかりチェックしながら進める（減量する必要がある人は脚のトレーニングもして太さをキープする）

・ 腹横筋を強くして少しでもお腹を凹ましておく力をつける

・ 骨盤が小さいので前ももの張りを少し出しても骨盤が少し大きいイメージを作れるのでスクワットやランジ、レッグプレスも怖がらずにやる

O型 体型

脂肪が全体的に多く筋肉も少なく見えるタイプ

＜特徴＞

・胸＆骨盤ともに大きくて全体に脂肪がついている

・ウエスト周りに脂肪がついているのでくびれがない

・小さい頃からぽっちゃり 体型 と言われる

そんなあなたに向けたトレーニング・筋肉の付け方は、

・ 減量を加えたときに肩幅と骨盤を活かせる実はグラマラスタイプの骨格と一緒

・ お腹に脂肪がつきやすいところがあるので、減量でお腹周りが小さくなるように食事管理が必要

・ 減量していくときに、肩周り、お尻のトレーニングを入れることで本来の 骨格 を活かした体型を変えていくことができる

自分の骨格を理解して最短で確実なアプローチを目指しましょう！この内容は詳しく明日の桃尻プレミアムのライブでもお話ししようと思います！ライブで見れなくてもアーカイブで残しますので、見てくださいね！