妊婦トレーニングの8つのメリット

みなさんこんにちは!

妊婦さんがトレーニングというとみなさんどんな印象を持ちますか?

危ない、安静にした方がいいイメージがあるので、危険な印象を持つ人も多いのではないでしょうか?

妊娠中はなぜか病人のように看病されることもあったり、安静にしすぎちゃうこともあるようです。また産後は体型が崩れてもOK期間とされるので、それに甘えて怠け過ぎてしまうこともよく聞きます。

スパイスアップフィットネスは、トレーニングを通して心身ともに鍛えて心と身体の自立を女性に提供しています。

仕事、結婚、妊娠、子育て、老後とライフスタイルが変わる全ての女性が楽しく効果的に続けられるトレーニングと食事管理を提供することを企業理念の一つとしています。どの時期でも運動は健康のためにやめてはいけないですし、女性がよくモチベーションにしてしまう、「綺麗になるため」の運動と考えがちです。

スパイスアップスクールではライフスタイルが変わっても自分が健康でいるための運動や食事管理は続けるべきと伝えて、それを我慢して行うのではなく、しっかりと知識をつけて学び進めていきます。もちろん環境や体調が変われば同じ内容のトレーニングや目標ではなくなりますが、その時にベストなフィットネスレベルで体を動かすことが大事なのです。

筋肥大だけがトレーニングではない!

妊婦トレさて、産後ダイエットや産後骨盤矯正などの言葉は耳にすることが多く、妊活トレーニング妊婦トレーニングと言う言葉は耳にすることがまだ少ないです。
アメリカなどのフィットネス大国へ行くと妊婦さんがブラトップでお腹丸出しでトレッドミルを走ったり、ウエイトトレーニングをがっつりやっているところは日常的に見られます。

 

 

 

スパイスでは運動を継続的に行うことを目標にしてもらうために、どんな環境の人でもトレーニングを受けてもらえるようにトレーナー研修を行なっています。その中の一つとしてスパイスアップトレーナーには妊婦のトレーニングの指導メソッドを受けてもらっています。

妊婦トレ

トレーニングと言うと重いウェイトを持って筋肉をつけるためのものに想像されることが多いですが、血流をよくして体を動かすことが既にトレーニングなのです。トレーニングと言う言葉がヨガ、ピラティスよりハードに想像されるので妊婦中、産後に選ばれにくいものかもしれません。でも妊婦トレーニングは妊婦さんを筋肥大させるためにウェイトをガンガンかけるとは思わないでしっかりとメリットを理解して取り入れて欲しいと思います。

なぜ妊婦トレーニングを推奨するのかその理由について見ていきたいと思います。

1)出産時に必要な体幹、骨盤周りの筋肉を強くする

まず分かりやすく骨盤周りの筋肉を強くすることで出産時に必要な筋肉を育てます。昔は分娩台などはなく立って出産したり、四つん這いで出産したりと足の筋力があったからできた出産方法がありました。現代の女性は分娩台で脚を台に支えられながらの出産はほとんどですが、筋力が弱ってしまった証拠でもあります。どれがいいというわけではなく、昔の人が分娩台なくカーテンのようなものにつかまりながら産んでいたということを想像するだけで強いですよね。昔はどこにでも歩いてお掃除や田植えなど足腰を使う日常生活がたくさんありました。股関節を動かすお尻のトレーニングは体幹作り、骨盤周りの筋肉を強くする目的では一番に挙げられます。重りをのせる動きは無くなりますが動きとしてしっかりとマスターする動きがヒップスラストやヒップリフトの動きです。

2)腰痛、神経痛を減らす

妊婦さんの80%が腰痛を経験すると言われています。そして妊婦トレーニングによって60%の妊婦さんが腰痛が軽減したという結果も出ています。腰痛の原因としては腸腰筋のつまりからくるもの、大臀筋が弱り、周りの筋肉が補助に回り過ぎてしまいオーバーワークのような状態になっていること、あとは赤ちゃんが大きくなってくると骨盤を前傾させて腰が反った状態が続き、腰への負担が大きくなるからです。オーバーワークの筋肉は緩めることが大事で、骨盤を前傾にした結果、お尻の筋肉が使いづらくなるのでその分鍛える必要性があります。

妊婦さんとスクワットのポジションって似てると思いませんか?スクワットのセットポジションみたいな骨盤をしているところにスクワットばかりしても骨盤は治るどころか腰を反りすぎてしまったり、逆に痛めてしまうこともあります。

ヒップリフトやヒップスラストのように骨盤を後傾にするトレーニングの方が骨盤の動きとしては向いています。骨盤を後傾するような動きは妊婦さんの場合、日常生活にないので、しっかりと練習する必要があります。

妊婦トレ

3) 子育てでも必要な体力、疲れにくい身体ができる

子育ては筋持久力トレーニングの連続です。赤ちゃんが泣いたら抱っこして揺らす。かと思ったらおむつを変える。と思ったらミルクを作ってシェイクしてまた飲ませる。負荷は少ないかもしれないけど、ずっと動いていることが多くなります。その場合は筋持久力系トレーニングがあるといいです。バンドや自重で回数を多めにしたり、秒数でトレーニングをセットしたりすると筋持久力がつき、疲れにくい体を作ります。

4) メンタル強化につながる

エクササイズ中はエンドルフィンが分泌されますのでストレスや疲れや不安を減らします。また、心地よい肉体的な疲労感を日常生活で出すことによって睡眠の質が上がります。また気持ちがスッキリすることで妊娠、出産への不安を和らげることができますし、肉体を追い込むことではなく、体のために運動を適度に続けているという事実がメンタル強化にもつながります。

5) 妊娠性糖尿病のリスクをさげる

一般的に運動はインスリン抵抗性が良くなります。糖分を食べた時、インスリンが分泌されますが、抵抗性が悪くなると、たくさん分泌しないと糖分をしまい込めません。運動によって抵抗性が良くなりますので、妊娠糖尿病のリスクをさげ、また運動によって体重を必要以上に増えることを予防します。

6) 出産時間を早める、赤ちゃんを押し出す力をつける

股関節を動かす動き、スクワットとヒップリフトのような動きは骨盤底筋群から、膣の周りの筋肉のトレーニングにもなっています。赤ちゃんを押し出す力と呼吸に合わせて膣を締める動きはまさにヒップリフトの動き!筋肉の動きとしては筋肉を収縮させることと筋肉をリラックスさせることの繰り返しが筋力トレーニング。

お尻のトレーニング、股関節の動きをよくする練習が、まさに出産で使える筋肉のトレーニングになっています。ただお尻に力を入れる練習ではなく、股関節を動かす上でお腹、膣、お尻全てに意識を持って筋肉を収縮させることと同時に、筋肉をリラックスさせることも感じることが大切です。これは筋トレの基本であり、重いものをただあげることではなく、筋肉に意識を持っていくトレーニングが直結して出産で使う筋肉を鍛え、更に必要な筋肉をリラックスさせることも練習できるのです。また膣の締める動作は尿失禁も軽減すると言われているので妊娠中、産後の尿失禁防止のためにも必要な動作だと言えます。

7) 出産後、体型を戻すのがラク

出産後に体型を戻すのは、妊娠中の運動にもよるところがあります。妊娠していることは病気ではなりません。勿論気をつけないといけない動作や人によってレベルを変えることはとても重要ですが、妊娠したから運動を0にすることや安静にしすぎることは妊娠していなくても運動0にするデメリットと同じように筋力は衰えてしまいます。産後、カラダは動くようになっても、筋力が落ちている分、リハビリのようになってしまいまずは体力筋力を戻すことが先になります。定期的な運動を続けていれば筋肉が衰えることはないので、体調が戻ればすぐに理想の運動から始められます。その分体型の戻りが早くなると言えます。

8)赤ちゃんの認知知能発達につながる

血流をよくし、エクササイズを続けることで、胎盤の成長もよくなり、血管が増えると言えるので、酸素・栄養素が多く赤ちゃんにいきますので赤ちゃんの成長につながります。妊娠中のエクササイズは子供が大人になってからの認知知能発達にもいい影響がある(Robinson, 2013)といくつかの研究データで出ています。また、Montreal大学の研究で、妊婦中の週3回の筋力トレーニングは子供の脳の発達がよくなるという結果が出ました。

妊婦のトレーニングは、筋肥大が目標ではありません。お腹は大きくなっていきますし、出産に向けて体型も変わることはしょうがありません。きれいのままでいたいから筋トレをしたい!とか、さらに筋肉をつけるために筋トレを!などのモチベーションも大事ですが、妊婦中の母体、赤ちゃんへのメリットのためにトレーニングを考えられるとストレスは少なくなると思います。

妊婦トレーニングをやる気ではいても実際のところどれくらいやっていいか不安だったり、もし万が一何かあったら怖いと考えてしまうかもしれません。どれくらいが理想の運動強度かは実は本当に人によるんです。

「これくらいが良い!!」と基準ができないくらい人によっても日によっての体調によってもそれぞれなのが難しいところ。

例えばマラソンやトライアスロンの選手が妊娠したからと言ってそれを辞める必要はない人もいます。臨月でフルマラソンを完走した人や妊娠6ヶ月で800mの試合に出たアスリートなど、このレベルのことはみんながみんなできるわけではないですが、ある程度の体づくりをしている人が妊娠したからと言って運動を0にする必要は全くないのです。という意味では妊娠前の運動やフィットネスレベルもとても重要になりますので、妊婦トレーニングの前の「妊活中トレーニング」もオススメです。

妊婦トレスパイスアップフィットネスでは各店舗妊娠中の方が多くトレーニングに来ています。その方がご結婚される前からスパイスで運動されていて、結婚妊娠後もトレーニング習慣は変わらずに運動を続け、産後も変わらず運動が身近にあり、そしてまた二人目を妊娠されて臨月までトレーニングをしているという方もいます。まさにライフスタイルに組み込まれているトレーニング、そして女性のライフスタイルが変わっても寄り添うことができるトレーニングが提供できてとても嬉しい気持ちです。重要なのは自分にとっての適度なエクササイズの強度はどれくらいなのかを知ることが大切です。

 

 

 

 

 

 

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コメント

    1. コメントありがとうございます!
      スパイスアップフィットネスでのトレーナーの育成の中で妊婦、産後トレーニングは行っていますが外部への育成は今行っていません。スクールの中で行っていきますので、今しばらくお待ちください!