最高に効くヒップトレーニング10選

岡部友

こんにちは!在宅ワークや自粛生活にも少しずつ慣れてきて、身体を動かさないことへの危機感が薄れてきてしまったという声を最近よく耳にする機会が多くなりました。

スパイスアップスクールの中では、お尻に効かせるトレーニングの際のポイントや、ホームトレーニングに活用できるアイテムの使い方、日本人の骨格パターン、筋肉の付き方などを今までご紹介してきましたが、今回は【最高に効くヒップトレーニング10選】をご紹介したいと思います!

まず1種目は、「クラムシェル」

⓵横向きに寝る

膝上にグルーツバンドをかけ、横向きに寝る

肩肘をついて頭を支え、両膝を軽く曲げる

※この時、体重はやや前側にかけます

②上の膝を持ち上げる

上のお尻に力を入れ、膝を開いて上の足を持ち上げる

※この時、開いている方のお尻を縮めることを意識する

膝が1番上にきたら3秒キープして戻す

③これを反対側も行う

片足15回ずつやってみましょう!

2種目は、「バンドウォーク」

①足を腰幅に広げて立つ

グルーツバンドの太い方を膝上、細い方をつま先につけて足を腰幅に広げる

膝は軽く曲げ、股関節からお尻を突き出す

②テンポよく横歩きをする

10往復やってみましょう!

3種目は、「カエルブリッジ」

1 足の裏をくっつける

膝上にグルーツバンドをかけて仰向けにねる

膝を立てて足裏を合わせる

2 お尻を引き上げる

お尻に力を入れて引き上げたら、3秒キープして戻る

※この時、腰を反らないように注意する

これを繰り返し20回行ってみましょう!

4種目は「お尻しぼり」

1 うつぶせになる

グルーツバンドを膝上にかけ、バンドがたるまないように膝を広げて曲げる

両手は顔の下で楽に組む

2 膝を引き上げる

お腹とお尻に力を入れて、膝を引き上げる

1秒キープして元に戻す

※この時、腰が反らないように注意する

これを繰り返し20回行ってみましょう!

5種目は「四つん這い」

①四つん這いになる

グルーツバンドを膝上にかけ、四つん這いの姿勢になる。

※この時、肩の真下に手のひらが来るようにポジションをとります!

②足を上げる

お腹とお尻に力を入れて足を上に上げ、2秒キープして戻す。

反対の足も同様に行う。

※腰が反らないようにしっかりお腹に力を入れておきましょう!

③反対の足も行う

片足15回ずつ頑張ってみましょう!

 

6種目は「アブダクション」

①椅子に座る

膝上にグルーツバンドをかけ、椅子に座る。

バンドが緩まないように膝を開く。

②膝を開く

お腹に力を入れて骨盤を立たせて、膝の開閉をゆっくり繰り返す。

※この時、ただバンドを開くのではなくお尻の収縮を意識しましょう!

お尻に力が入るから膝が開いていくイメージで行います!

ゆっくり20回やってみましょう!

7種目「バックランジ」

①両手を組んで真っ直ぐ立つ

真っ直ぐと立ち、両手を胸の前で組む。

②片足を後ろにふり出す

片足を後ろに大きく引きながら、腰を落とす。

※膝がつま先より前に出ないようにしましょう!

③お尻から立ち上がる

軸足のかかとで床を押すようにして、お尻から立ち上がる。

※お尻から裏腿にかけて伸びを感じながら行いましょう!

③反対の足も行う

片足ずつ10回ずつ行いましょう

8種目「サイドランジ」

①両手を組んで真っ直ぐ立つ

真っ直ぐと立ち、両手を胸の前で組む。

②片足を横にふり出す

片足を横にふり出し、お尻を後ろに突き出して2秒キープする。

足を戻して元の姿勢に戻り、これを繰り返す。

※お尻から裏腿にかけて伸びを感じながら行いましょう!

膝が前に出ないように意識するとお尻さらに効きます!

③反対の足も行う

片足15回ずつ行いましょう!

9種目「シングルレッグルーマニアンデッドリフト」

①股関節を曲げてお尻を伸ばす

両手で骨盤をつかみ、片足を軽く後ろへ引く。

軸足に重心をのせて股関節を曲げ、上体を前に倒す。

お尻と裏腿に伸びを感じたら5秒姿勢をキープする。

②上体を元に戻す

一瞬だけ上体を起こして、すぐに元の姿勢(お尻と裏腿が伸びる姿勢)の戻る。

これを繰り返し行う。

③反対も同様に行う

片足15回ずつ行ってみましょう!

ラストは「バンドスクワット」

①バンドを付ける

膝上にグルーツバンドをかけて足を腰幅よりやや広めに開く

②スクワットする

股関節を曲げてお尻を後ろに突き出しながらスクワットし、そこから更にお尻をバウンドさせて①の姿勢に戻る。

これを繰り返す。

20回ずつやってみましょう!

※この時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう!

以上、最高にお尻に効いてしまうお尻トレーニングの10選でした!動画でチェックしたい方は是非スパイスアップスクールのホームトレーニングをチェックしてください!

トレーニングはいつからでも始められます!なかなか動かす機会が減ってしまった今だからこそ、身体を動かすことの気持ちよさが実感できたりもします。本や動画ではなかなか難しいという方是非実店舗(南青山店、原宿店、名古屋店、梅田店、心斎橋店)でもお待ちしております。・

是非今日ご紹介した種目を、自分の出来そうなものからでいいのでトライしてみてください♩

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